Takže chcete zvýšit hladinu serotoninu ve vašem těle a chcete to udělat bez jakýchkoli doplňků nebo receptů. Jste na správném místě.
Možná se cítíte trochu nízko, nevrle, rozrušeně nebo nespokojeně. Zní to dobře? Pokud ano, můžete s tím hned v tuto chvíli něco udělat.
V tomto článku stručně prozkoumáme roli serotoninu v těle a mozku, než se podíváme na několik účinných metod zvyšování jeho produkce.
Co je serotonin a co pro nás dělá?
Serotonin je jedním z mnoha neurotransmiterů, kterým v každodenním životě zřídkakdy věnujeme velkou pozornost. Hladiny přítomné ve vašem těle a mozku však mohou hrát velkou roli ve vaší náladě a chování.
Serotonin je často považován za stabilizátor nálady. Nižší hladiny obvykle vedou k depresi, zatímco vyšší hladiny jsou doprovázeny mírumilovnějším, spokojenějším a dokonce euforickým pocitem. Není divu, že hledáte posílit své zásoby.
Možná nevíte, že serotonin také hraje klíčovou roli ve fungování vašeho střeva, kde se nachází 80-90% všech vašich obchodů. Zdravé fungování vašeho střevního systému závisí na stálém a spolehlivém zdroji serotoninu. Rovněž se předpokládá, že hraje roli v hladu a touze po určitých potravinách (jak uvidíte za sekundu, to, co jíte, také hraje velkou roli v tom, kolik tohoto neurotransmiteru máte).
Ve skutečnosti hraje serotonin roli ve velkém počtu biologických a psychologických funkcí, ale vy tu nejste na lekci vědy, takže přeskočíme podrobnosti a přejdeme k té zajímavé části.
Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle
Toto není jediný článek na téma zvýšení hladiny serotoninu. Bohužel existuje mnoho dalších, které naznačují věci, které jednoduše nejsou účinné, když se podíváte na vědu. Opět tu nejsme, abychom se pustili do důkladného výzkumu toho všeho, ale buďte si jisti, že níže uvedená rada nebyla poskytnuta z rozmaru, který by byl pečlivě promyšlen a předložen na základě skutečností.
1. Na čem jíš záleží
Většina zavádějících rad se zaměřuje na stravu, takže právě tam začneme.
Uvidíte, že serotonin se nejčastěji produkuje v těle a nekonzumuje se přímo (i když v některých potravinách existuje). Jednou z hlavních věcí, která je nutná pro syntézu serotoninu, je aminokyselina zvaná tryptofan. Právě tato základní skutečnost vede mnoho k tomu, aby navrhovali konzumaci potravin s vysokým obsahem tryptofanu jako řešení nízké hladiny serotoninu.
Je v tom však mnohem víc než toto.
Tryptofan, i když je důležitý, není jedinou aminokyselinou venku. Ve všech potravinách, které jíme, lze nalézt mnohem více a bohužel pro tryptofan jsou často hojnější.
To není velký problém ve střevě, kde se může snadno vstřebat a použít, ale mozek je složitější zvíře. Má bariéru, která brání vstupu nežádoucích nepříjemných látek, ale také to řídí vstřebávání aminokyselin z krve. Vaše krev nyní nese ve svých krevních destičkách aminokyseliny, ale je pro ně omezený prostor. Různé aminokyseliny musí soutěžit. Vzhledem k tomu, že tryptofan je relativně vzácný, je méně schopen vstoupit do krve ve srovnání s ostatními.
Dobře, vím, že jsi tu nebyl, aby ses naučil vědu, ale drž se jí ...
Dlouhé a krátké je toto: pokud jíte potraviny, které obsahují spoustu těchto dalších aminokyselin, omezujete tryptofan, který se může dostat do vašeho mozku, kde se přemění na serotonin.
Zatímco bílkoviny, jako je maso, vejce a sýr, jsou dobrým zdrojem tryptofanu, jsou také vynikajícím zdrojem celé řady dalších aminokyselin. Jíst bílkoviny tedy může ve skutečnosti snížit hladinu tryptofanu v krvi.
Řešením tohoto dilematu jsou skromné uhlohydráty. Sacharidy, které jsou velmi opovrhovány příčinou přibývání na váze, nadýmání a dalších nežádoucích účinků, mohou hrát důležitou roli při zvyšování hladin serotoninu v mozku (a tím i při zlepšování nálady).
Když jíte sacharidy, tělo je přemění na cukr a ten se dostane do krve. Všichni víme, co přijde dál - uvolňuje se inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi a ukládá toto palivo do svalů a orgánů. Zajímavým kouskem (a mohu říci, že vás zajímá, pokud čtete všechny tyto jemné detaily, a ne jen krájíte dobré kousky), je, že během tohoto procesu je absorbováno také mnoho aminokyselin. Tryptofan se méně snadno vstřebává, a proto zůstává v krvi, což znamená, že může zvýšit koncentraci, protože jeho konkurenti jsou nasáváni svaly.
To je jeden z důvodů, proč se často cítíte lépe po sladkém pití nebo občerstvení - dáváte tryptofanu větší šanci dostat se do mozku.
V podstatě by tedy dokonalým jídlem, které vám zvedne náladu, bylo něco s vysokým obsahem tryptofanu, ale také s vysokým obsahem sacharidů.
Ale počkejte, je toho víc. Mastné kyseliny nalezené v Omega 3 může mít pozitivní dopad na fungování serotoninu v mozku (opět nebudeme zacházet do příliš mnoha podrobností). To znamená, že můžete získat více peněz, pokud jde o tryptofan, který konzumujete.
A nejběžnější zdroj Omega 3 - ryby jako losos - má již vysoký obsah tryptofanu, takže je prospěšný pro všechny (pokud se budete řídit výše uvedeným pravidlem týkajícím se konzumace sacharidů současně).
Podle tento zdroj , některé z nejčastěji dostupných potravin bohatých na tryptofan jsou:
- špenát
- Mořská řasa
- korýši jako krab, rak a humr
- řeřicha
- vejce
- mastné ryby
- zvěřina
- Jsem protein
- nějaká semínka
- sýr
Pokud chcete zvýšit hladinu serotoninu ve své stravě, přidejte výše uvedené potraviny do svých stravovacích plánů, ujistěte se, že budete jíst současně velkou část sacharidů (komplexní, nerafinované sacharidy jsou pravděpodobně nejlepší pro podporu pomalejšího a rovnoměrnějšího uvolňování inzulínu k prodloužení doby, kdy jsou koncentrace tryptofanu v krvi vysoké). Tímto způsobem dáte tryptofanu větší šanci dostat se do mozku v dostatečném množství.
Ale co, je toho víc ...
2. Vypadněte na slunce
Produkce serotoninu ve vašem mozku je přímo ovlivněna množstvím slunečního světla, kterému jste vystaveni. Studie prokázaly, že hladiny serotoninu jsou nejnižší v zimních měsících a že produkce stoupá se zvyšující se délkou expozice a jasem světla.
A co víc, vystavení slunečnímu záření je hlavním způsobem, jakým vaše tělo produkuje vitamin D, který stejně jako Omega 3 mastné kyseliny zvyšuje účinnost serotoninu v mozku.
cítím se pořád znuděný
3. Vaše úrovně aktivity se liší
Bylo provedeno mnoho studií, které zkoumaly vliv cvičení na náladu, a tento odkaz je nyní docela široce dohodnut. Výzkum ukázal že zejména aerobní cvičení je spojeno se zvýšenou produkcí a uvolňováním serotoninu v mozku.
Jedním z důvodů je to, že když jste pod fyzickou námahou, vaše svaly vyžadují nejen energii, ale také různé aminokyseliny. Jedná se o stejné aminokyseliny, o kterých jsme hovořili dříve v sekci o stravě, protože zvyšují jejich absorpci do svalů, více tryptofanu se může množit v krvi a dostat se do mozku.
Pravidelná rychlá procházka nebo jízda na kole vám tedy vykouzlí úsměv na tváři jednoduše proto, že vaše srdce bude o něco rychlejší. Samozřejmě nemusíte cvičit venku, ale pokud to uděláte, vaše nálada bude mít prospěch z dalších věcí, jako je spojení s přírodou a výše popsaný faktor slunečního záření.
Zlepší se to…
4. Dopřejte si masáž
Zatímco věda stále není zcela jasná v tom, proč funguje, masáže bylo prokázáno zvýšit hladinu serotoninu v těle. Možná je to samotný lidský dotek nebo spojení, které poskytuje s jinou osobou, nebo něco úplně jiného. Jsem si jistý, že důvod je méně důležitý než účinek - jediné, co opravdu potřebujete vědět, je, že mít někoho, kdo vám dá masáž, je skutečný posilovač nálady.
Účinek na serotonin není jediný, bylo prokázáno, že masáž snižuje hladinu kortizolu (hlavní stresový hormon) a zvyšuje hladinu dopaminu (jiný se cítí dobře neurotransmiter).
5. Přemýšlejte zpět do šťastných časů
Pokud chcete zvýšit hladinu serotoninu, ale žádná z výše uvedených možností není v té době životaschopná, pak existuje opravdu jednoduchá metoda, kterou můžete udělat kdekoli a kdykoli. Jediné, co musíte udělat, je vybavit si příjemné vzpomínky ze své minulosti.
Dobře, pravděpodobně si myslíte, že to nemůže mít vliv na produkci nebo sekreci serotoninu v mozku, ale má. Jedna studie poukazuje na korelaci mezi stavy nálady vyvolané samy sebou a serotoninem v určitých částech mozku.
Jinými slovy, pokud si uděláte radost vzpomínáním na pozitivní vzpomínky, můžete zvýšit množství serotoninu v mozku. Naopak, vzpomínka na smutné vzpomínky může tyto úrovně snížit.
Nyní s vámi můžeme sdílet jednu poslední metodu…
6. Zapněte Ohm
Uhádli jste, že jednou z mnoha výhod meditace je zvýšení serotoninu plovoucího kolem vašeho těla a mozku. Mnoho studie mít navrhl tento odkaz, takže vědecká komunita si je docela jistá účinkem.
Jednoduchých 30 minut meditace všímavosti pak může stačit k tomu, aby se hladiny serotoninu zvyšujícího náladu posílaly.
Serotonin má silný vliv na vaši náladu, takže chtít zvýšit hladinu je moudré. Dokonalým způsobem, jak si načerpat energii, by bylo jít si za slunečného dne zaběhat, než si dáte jídlo bohaté na tryptofan a sacharidy, zatímco si vzpomínáte na šťastné dny, pak chvíli meditujete a končíte masážou. Jednoduchý!
