© Image License přes DeposionPhotosZůstat mentálně ostrý, protože stárneme, není jen o dobré genetice - je to také ovlivněno našimi každodenními návyky. Ranní rutina nastavuje tón kognitivního výkonu po celý den a Ti, kteří si udržují mentální jasnost do jejich 60., 70. a mimo často sdílejí společné praktiky.
Zatímco změny paměti jsou se stárnutím normální, přijetí těchto devíti ranních návyků může významně ovlivnit, jak dobře vaše mozek funguje v průběhu času. Začlenění i několika z těchto praktik do ranního rituálu by mohlo při procházení zlatými roky znamenat znatelný rozdíl v udržování kognitivní hrany.
1. Tráví čas v přirozeném světle.
Sunshine dělá zázraky pro váš mozek. Včasná expozice přirozenému světlu resetuje váš cirkadiánní rytmus a zlepšuje kvalitu spánku, která přímo zvyšuje kognitivní funkci. Mnoho ostrých seniorů upřednostňuje tento zvyk umístěním jejich ranní kávové místo poblíž nejjasnějšího okna v jejich domě.
Někteří to vezmou dále tím, že vystoupí ven do hodiny po probuzení - tušení do zahradních rostlin, užívání si kávy na verandě, nebo jen několik minut prostě stojí na bosé na trávě. Praxe je spojuje s přírodou při koupání jejich sítnic v jasném ranním světle.
Výhody přesahují jen pocit dobře. Jasné světlo rána Zvyšuje produkci serotoninu , zvyšuje náladu , a pomáhá zmírnit účinek sezónní deprese. Pro ty, kteří mají omezenou mobilitu, dokonce sedí u nefiltrovaného okna po dobu 15-20 minut.
Pozoruhodná ostrost často začíná tímto jednoduchým zvykem - přehledávání prvního světla ráno, bez ohledu na počasí nebo sezónu.
2. pohybují jejich těla.
Pohyb vznítí mozek. Senioři, kteří udržují kognitivní ostrost Zřídka zůstaňte ráno sedaví, pochopení, že fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do mozku a spouští uvolňování neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF), který podporuje zdraví neuronů.
kolik stojí mrbeast
Ranní cvičení přichází v nesčetných formách. Mnoho kognitivních šampionů začíná jemným natahováním, které po spánku probudí tuhé klouby. Jiní chodí se psem po okolí, praktikují Tai Chi v obývacím pokoji nebo sledují video pro seniory.
Na čem záleží, není intenzita, ale konzistence. Zvyk se stává neegotivatelným, upravenými pro fyzická omezení, ale nikdy se úplně neopustí.
Taneční pohyby při čekání na vaření konvice, vyvážení cvičení při kartáčování zubů nebo pohybů založených na židle se počítá. Každý pohybový okamžik vytváří kognitivní výhody, které se v průběhu času hromadí, chrání nervová spojení a udržují duševní agilitu - nepřesvědčujete, že jste nikdy příliš staří na to, abyste upřednostňovali ranní pohyb.
3. jedí výživnou snídani a správně hydrát.
Ranní výživová síly po celý den. Sharp Seniors přeskočí sladké obiloviny a místo toho si vybírají snídaně bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a antioxidanty - ingience vědecky prokázáno podporovat kognitivní zdraví.
Mnoho z nich začíná den vysokou sklenicí vody, často s masem citronu, než konzumuje cokoli jiného. Tento jednoduchý zvyk rehydratuje mozek po metabolismu spánku a skoků.
Jejich snídaňové desky obvykle mají barevné kombinace: vejce s listovými zeleními, řecký jogurt s bobulí a ořechy nebo ovesné vločky posypané lněnou semenou a skořicí. Tato ranní jídla poskytují základní živiny, které chrání nervové spojení a bojují proti zánětu.
Zapomenuté v mnoha ranních rutinách, ale přijaté kognitivně fit, je správná hydratace během ranních hodin. Lahve na vodu je doprovázejí z místnosti do místnosti a zajišťují konzistentní hydrataci, která udržuje optimální funkci mozku. Zvyk snídaně a hydratace vytváří jak okamžitou bdělost, tak dlouhodobou ochranu mozku.
4. stanoví denní úmysly nebo říkají každodenní potvrzení.
Mentální jasnost často začíná účelem. Ti, kteří zůstávají ostří kolem 60 zřídka narazí se do rána bez směru. Místo toho úmyslně Nastavte pozitivní úmysly na den dopředu , vytváření mentálních rámců, které řídí jejich činy a postoje.
Někteří píšou tři priority na indexové karty vedené u postele. Jiní hovoří nahlas a nahlas při pohledu do zrcadla koupelny: „Dnes si vybírám radost“ nebo „Moje mysl zůstává zvědavá a silná“.
můj manžel mě už nemiluje
Zvyk funguje, protože aktivuje Retikulární aktivační systém - Filtrační mechanismus mozku, který vám pomůže všimnout si příležitostí v souladu s vaším zaměřením. Když senioři prohlašují „dnes se naučím něco nového,“ jejich mozky se připravují na to, aby si všimli příležitostí k učení.
Ranní záměry také snižují úzkost poskytováním struktury a účelu. Mnoho lidí, kteří udržují ostré myšlení, věnují tomuto praxi jen dvě minuty, buď meditací, deníkem nebo jednoduše tichou rozjímání. Jak se zdá, malý, tento úmyslný zvyk vytváří mentální jasnost, která se odráží po celý den.
5. Zapojují se do tvůrčí činnosti.
Kreativní výraz probudí nervové cesty. Mnoho kognitivně pulzujících seniorů věnuje ranní minuty uměleckým pronásledováním - ne proto, že usilují o mistrovská díla, ale protože kreativita stimuluje jedinečné spojení mozku.
Ranní kreativita má různé formy. Nějaký náčrt, zatímco si užívá svého prvního šálku čaje, jiní píšou básně inspirované Dawn Light a mnoho hraje hudební nástroje před snídaní. Médium záleží méně než na mentální angažovanost, kterou poskytuje.
Věda ukázala Kreativní aktivity posilují bílou hmotu mozku , zlepšení komunikace mezi různými regiony. Senioři, kteří udržují tento zvyk hlásí, se cítí mentálně „zahřátý“ na den dopředu.
co dělat sami doma
Kreativní ranní sezení nemusí být zdlouhavé - dokonce i patnáct minut akvarelu malby nebo ukulele praxe se počítá. Pro mnoho ostře smýšlejících starších dospělých představují tato kreativita čas toku, kde se zaměřují zcela na současný okamžik. Zvyk poskytuje radost i účel a současně budování kognitivní odolnosti.
6. Omezují čas obrazovky.
Mentální ostrost vyžaduje pečlivou ochranu před přetížením informací. Kognitivně fit seniorů tomu rozumí hluboce a vědomě oddálí jejich první obrazovku dne. Místo toho, aby se zasahovali po telefonech, aby zkontrolovali oznámení přes noc, nejprve upřednostňují jiné ranní návyky.
Když se zabývají obrazovkami, dělají to úmyslně, často nastavují časovače, aby zabránily bezduchému posouvání, které vyčerpává mentální energii. Mnozí se vyhýbají spotřebě zpráv zcela před poledou a uznávají, jak negativita může unést zaměření a vyvolat stresové hormony, které narušují jasné myšlení.
'Světové problémy budou stále existovat v poledne,' je postoj, který mnozí přijímají.
Pro některé tento zvyk znamená kontrolovat e -maily až po dokončení ranní rutiny. Jiní udržují telefony, které se nabíjí zcela mimo ložnici. Společným vláknem je ochrana vzácné ranní mentální šířky pásma prostřednictvím vědomých omezení obrazovky - zvyk, který zachovává kognitivní zdroje pro to, na čem záleží nejvíce.
7. Zabývají se sociálními aktivitami.
Připojení živí mozek. Mentálně ostří senioři se zřídka izolují v ranních hodinách, pochopení, že sociální interakce stimuluje více oblastí mozku současně. Jejich zvyk spolupracovat s ostatními má různé formy - někteří volají příteli při přípravě snídaně, jiní se setkávají s kamarády z chodů za úsvitu a mnozí sdílejí ranní kávu s partnery nebo sousedy.
Dokonce i ti, kteří žijí sami, udržují tento zvyk kreativními prostředky. Mohou posílat denně dobré ráno texty vnoučatům nebo se účastnit virtuálních kávových skupin nebo si během ranního zahradnictví povídat se sousedy.
Neurologické výhody se ukázaly jako podstatné. Sociální interakce v ranních hodinách spouští pozitivní hormony To zvyšuje mentální funkci po celý den.
Pro mnohé se tento sociální zvyk stává základem jejich smyslu pro účel. Vědí, že jim bude chybět, pokud se v místní kavárně neobjeví na ranní kávě nebo se připojí k procházce v 8 hodin. Lidské spojení, zejména v časných hodinách, udržuje své sociální svaly tak tónované jako jejich kognitivní.
co dělat, když se nudíte
8. Stimulují jejich mysl.
Kognitivní výzvy vytvářejí duševní kondici. Senioři ostře smýšlející uznávají, že mozek, stejně jako jakýkoli sval, se při pravidelném používání posiluje. Jejich ranní mentální cvičení se velmi liší, ale sdílejí společný cíl: aktivovat mysl prostřednictvím novosti a výzvy.
Mnoho hádanek s křížovkou přes ranní kávu. Jiní dávají přednost číslem her, jako je sudoku nebo náročná paměťová cvičení. Někteří čtou knihy v neznámých žánrech a natahují své myšlení novými směry. Studenti jazyka kontrolují kartičky slovní zásoby, zatímco čekají, až jejich čaj strmý.
Tato mentální stimulační relace obvykle trvají 15-30 minut-dostatečně dlouhé, aby se zapojily mozek, aniž by se staly únavnými. Klíč spočívá ve výběru činností, které se cítí příjemně náročně, než frustrovaně obtížně. Tento zvyk udržuje nervové cesty palbu a vytváří kognitivní rezervy, které se ukázaly jako neocenitelné, jak postupuje stárnutí.
9. Udržují konzistentní plán spánku/probuzení.
Pravidelnost vládne nejvyšší pro zdraví mozku. Ti, kteří udržují mentální ostrost nad 60, uznávají, že jejich mozky fungují nejlépe s konzistentními spánkovými vzory. Vstávají přibližně ve stejnou dobu denně - včetně týdne - v interních hodinách jejich těla.
Jít do postele a probuzení v konzistentních časech stabilizuje cirkadiánní rytmy, které přímo ovlivňují produkci hormonů, metabolismus a kognitivní výkon. Mnoho ostrých seniorů poznamenává, že k jejich nejlepšímu myšlení dochází, když si udržují konzistenci spánku již několik po sobě jdoucích dní.
Ranní doby alarmu se zřídka liší o více než 30 minut. Tento zvyk se může zdát jednoduchý, ale neurologické přínosy se ukázaly jako podstatné - konzistentní spánkové vzorce umožňují mozku dokončit nezbytnou údržbu a konsolidaci paměti přes noc.
Zvyk spánku/probuzení tvoří základ, na kterém budují všechny ostatní kognitivní praktiky a vytvářejí předvídatelné energetické vzorce, které podporují mentální jasnost po celý den a po desetiletí.
