Jako lidé se neustále měníme a vyvíjíme. Z měsíce na měsíc a rok od roku provádíme mnoho malých změn v našem chování.
Existují však některá chování, která jsou trochu více zakořeněná než jiná, a některá je mnohem těžší změnit.
Model 5 fází změny, známý také jako transtheoretický model (TTM), byl původně vyvinut na začátku 80. let.
Tento model je v zásadě založen na (docela logické!) Myšlence, že k žádné změně nedojde jen v jednom kroku, ale že každý, kdo provede změnu ve svém životě, projde řadou pěti fází, z nichž každá se liší od sebe navzájem a každá je předvídatelná.
Někteří argumentují, že pokud si lidé budou moci uvědomit, v jaké fázi změny se nacházejí, pak budou lépe schopni v těchto fázích postupovat a dosáhnout trvalé změny, místo aby se vrátili ke svým původním vzorcům chování.
Není to však tak jednoduché. Lidé bohužel obvykle nešplhají na pět příček žebříčku změn jen jednou a pak zůstávají pevně na nejvyšším stupni.
Je to spíš podivné točité schodiště, které klesá a potom znovu stoupá. Několikrát zasáhnete každou z pěti fází, než se konečně dostanete na nejvyšší stupeň a dosáhnete trvalé změny.
Neexistuje žádná záruka, že se neuděláte ani poté, co jste už nějakou dobu byli v páté fázi.
Tento model byl původně vyvinut jako způsob, jak porozumět tomu, jak se kuřákům podaří tento zvyk vyhnat, ale v dnešní době se používá u lidí, kteří se zbavují prakticky jakéhokoli chování, od závislostí na alkoholu a drogách až po nezdravé vztahy s jídlem nebo sedavý životní styl.
Podívejme se blíže na pět fází tohoto modelu.
1. Prekontemplace
Tato fáze se často označuje jako „zamítnutá“ a odmítá uznat, že vůbec existuje nějaký problém.
Lidé v této fázi nemají zájem na provádění jakýchkoli změn ve způsobu chování, alespoň v bezprostřední budoucnosti (obvykle se to považuje za příštích šest měsíců).
Mohou věřit, že se nemohou změnit, protože se to už několikrát pokoušeli a selhali a ztratili veškerou víru a motivaci.
Mohou pevně strčit hlavu do písku a popřít, že jejich zvyk na ně má vůbec nějaké negativní účinky. To znamená, že pokud čtete tento článek, pravděpodobně jste se již přesunuli z první fáze.
co dělat, když jste doma sami a nudíte se
Mohou být nedostatečně informováni o důsledcích svého chování, ale navíc to mají tendenci být selektivní, pokud jde o informace, kterým věnují pozornost, a upínat se na cokoli, co naznačuje, že jim zvyk neubližuje. .
Některé další modely tuto fázi vůbec nezahrnují, nebere v úvahu, že lidé v tomto rozpoložení zažívají změnu. Vidí pouze ty, kteří přijímají pozorovatelná opatření, aby prošli procesem významné změny.
Abychom se dostali přes tuto fázi, tak nějak emoční spoušť nebo událost může být nezbytná k poskytnutí motivace, která jim v současné době chybí.
2. Rozjímání
Druhá fáze je, když člověk zvažuje výhody a nevýhody provedení významné změny ve svém životě.
Zvažují náklady na úpravu svého chování, ať už ve formě peněz, času nebo jednoduše úsilí, a toho, jak se to porovná s výhodami, které z toho budou mít.
Pokouší se rozhodnout, zda to opravdu stojí za tu tvrdou práci, a z jejich pohledu se zdá, že nevýhody mají stále větší váhu než klady.
Lidé v této fázi mají obvykle v úmyslu přijmout opatření během příštích šesti měsíců. Mohou však v praxi zůstat po celá léta stejným způsobem, aniž by museli přejít k dalšímu kroku.
Pokud na tomto kroku zůstanete dlouho, je to známé jako chronické rozjímání nebo prokrastinace chování. Hluboko uvnitř víte, že byste měli, ale prostě se k tomu nedokážete přinutit.
3. Příprava
Pokud jste připraveni jednat a máte v úmyslu tak učinit ve velmi blízké budoucnosti (obvykle do měsíce), jste ve třetí fázi, což je příprava.
Toto je první fáze, ve které někdo skutečně provede nějakou akci, spíše než jen přemýšlet nad věcmi ve své mysli.
Lidé v této kategorii udělali konkrétní krok ke změně, což může být mluvení s lékařem, poradcem, osobním trenérem, trenérem života, přihlášením do posilovny nebo registrací do nějakého druhu programu, v závislosti na chování, které dělají přeji si změnit.
4. Akce
Lidé ve čtvrté fázi za posledních šest měsíců provedli znatelné a konkrétní změny ve svém životním stylu. To jsou všechno akce, které mohou ostatní pozorovat, a proto je tato fáze známá jako akce.
matná damonova manželka a děti
Může to být pravidelné cvičení nebo přestat kouřit a používat nějaký druh nikotinového náhradního produktu.
Toto je fáze, kdy jednotlivci, kteří provádějí změny, jsou nejvíce ohroženi relapsem a návratem o několik stupňů zpět, dokonce i zpět do prvního stupně.
Některé další modely pouze uznaly, že ke změně vůbec dochází, když viděly akci, čímž zcela vyloučily první tři fáze, které vedly k tomuto kroku v transtheoretickém modelu.
5. Údržba
Jakmile dosáhnete páté fáze, nové akce, které jste začali podnikat, abyste změnili své chování, se úspěšně staly pozitivními návyky, které nyní tvoří součást vašeho každodenního života.
Pokud je však změna, která byla provedena, něco jako cvičení, osoba nemusí cvičit tak často, jako tomu bylo ve fázi akce.
Budou si stále udržovat svoji kondici a nevrátí se ke svým starým vzorcům chování, ale nebudou tak horliví, jak byli původně.
V této fázi jsou lidé méně v pokušení vrátit se ke svému předchozímu chování a pokračovat v rozvíjení důvěry v to, že budou schopni udržovat změny, které provedli na neurčito.
Čím déle se jim podaří zůstat ve fázi údržby, tím menší je šance, že se vrátí.
Lidé však v této fázi mohou zůstat až pět let, než se skutečně ujmou ve svých nových vzorcích chování a riziko relapsu bude zanedbatelné.
Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):
- Jak překonat strach ze změn a sebedůvěrou čelit novým výzvám
- Nedávejte si novoroční předsevzetí, než si to přečtete
- Proč potřebujete plán osobního rozvoje (a 7 prvků, které musí mít)
- Jak změnit svůj život k lepšímu
Jeden krok vpřed, dva kroky zpět
Jak již bylo zmíněno dříve, nemusí to nutně být jednosměrná ulice nebo stoupání do kopce.
Lidé často skákají mezi dvěma, třemi a čtyřmi fázemi - rozjímáním, přípravou a akcí - a někdy se dokonce mohou úplně vrátit k první fázi, přičemž jejich selhání v jejich mysli podtrhuje, že nejsou schopni provést trvalou změnu, takže by neměli ani se neobtěžuji zkoušet.
Dobrým příkladem skákání mezi fázemi jsou ti, kteří vždy dělají „jo-jo“ diety, procházejí fázemi obsedantního cvičení a úplné nečinnosti a kupují si drahé členství v tělocvičně každý leden, ale ve skutečnosti je nikdy nepoužívají.
10 procesů změn
Pět fází změn v transtheoretickém modelu nám vysvětluje, kdy dochází ke změnám v chování, emocích a myšlení, zatímco někdo směřuje k významné změně životního stylu.
Abychom skutečně pochopili, jak provádíme trvalé změny chování, nestačí se dívat na KDY, co se stane. Musíme se také podívat, JAK změny nastanou.
TTM identifikuje deset skrytých a zjevných procesů, kterými jednotlivec musí projít, aby mohl úspěšně postupovat z první do páté fáze a udržovat nové, požadované chování.
Těchto deset lze rozdělit do dvou podskupin po pěti, první jsou kognitivní a afektivní zážitkové procesy (změny myšlení / změny srdce) a druhá procesy chování (změny v prováděných akcích).
Kognitivní a efektivní zážitkové procesy
1. Zvyšování vědomí
kdo je selena gomez nyní chodit
Jednotlivec se snaží být informovanější, hledat nové informace a lépe porozumět problematickému chování.
2. Dramatická úleva
V tomto procesu jednotlivec začíná věnovat pozornost pocitům, které prožívají, a vyjadřuje je ostatním, sdílí své myšlenky o problematickém chování a navrhuje možná řešení.
3. Přehodnocení životního prostředí
K tomuto klíčovému procesu dochází, když jedinec začne zvažovat, jak jeho chování ovlivňuje lidi kolem sebe.
Posuzují, jaký dopad má problémové chování na jejich fyzické a sociální prostředí.
4. Vlastní přehodnocení
To je případ, kdy jednotlivec zkoumá své vlastní hodnoty s ohledem na problematické chování a hodnotí je emocionálně a kognitivně a dospívá k jiným závěrům než ty, kterým dříve věřil.
Vytvářejí nový obraz sebe sama, který pak ve své mysli nosí vpřed, což ovlivňuje jejich myšlení a chování.
5. Sociální osvobození
Toto je proces, kdy si jednotlivec všimne podpory, kterou od ostatních dostává za své nové chování.
Uvědomují si, že jejich cílové chování je společensky přijatelnější než způsob, jakým se chovali dříve.
Procesy chování
1. Osvobození
Sebe osvobození je proces vědomé volby a odhodlání změnit problematické chování.
Když se člověk zaváže, věří, že má schopnost dotáhnout do konce a skutečně dosáhnout změny. Je to v jejich dosahu.
2. Counter-klimatizace
To je, když člověk začne využívat náhražky problematického chování, aby mu v tom zabránil.
3. Pomáháme vztahům
Žádný muž nebo žena není ostrov a nikdo nemůže dosáhnout trvalé změny bez podpory lidí kolem sebe.
Tento proces spočívá v důvěřování, přijímání a využívání podpory těch, kterým na nás záleží, aby nám pomohl provést významnou změnu.
tři přídavná jména, která vás nejlépe vystihují
4. Řízení výztuže
Mrkev je obvykle mnohem silnější než špejle a získávání odměn za provádění změn, ať už si je dáváte sami, nebo je přijímáte od ostatních, je důležitým procesem změn.
Pokud pro nás není nic okamžitého, je nepravděpodobné, že to uděláme.
5. Ovládání stimulů
V neposlední řadě se dostáváme ke kontrole stimulů, která v podstatě řídí prostředí kolem vás. Jedná se o pokus o ujištění, že ovládáte situace nebo jiné příčiny, které by v minulosti mohly vyvolat zvyk, který se snažíte nakopnout nebo změnit.
V jaké fázi změny procházíte jednotlivými procesy změn?
Pokud hledáte pomoc odborníka, jak to dělá mnoho lidí, když se snažíte změnit určitý zvyk, pak mohou mít způsoby, jak vás povzbudit k zahájení určitých procesů změny v určitou dobu.
To bude záviset na vaší situaci a na tom, co věří, že je pro vás v daném okamžiku vaší cesty prospěšné.
Mohou vás například povzbudit, abyste oslovili své okolí a dali jim vědět o tom, čeho se snažíte dosáhnout, což znamená, že začnete pomáhat vztahům proces.
Pokud se však pokoušíte změnit určité chování sami, a nejste si vědomi fází modelu změny, budete přirozeně mít tendenci procházet těmito fázemi v různých bodech.
Některé z těchto procesů budou spojeny s několika fázemi změn a některé se projeví až v určité fázi.
Například, zvyšování vědomí je spojeno s fází dvě, rozjímáním. V této fázi zvažujete klady a zápory a začnete hledat nové informace.
o čem můžu mluvit se svým přítelem
V předkontemplaci to popíráte a nemáte zájem zjistit, a v době, kdy jste zasáhli do přípravy, jste již přesvědčeni, že změna chování bude pro vás prospěšná, takže to obecně nemusíte dělat hlubší vyšetřování.
Osvobození je proces, kterým projdete během přípravné fáze, když uděláte první aktivní krok na vaší cestě.
Souhrnně lze říci, že vazby mezi fázemi a procesy jsou celkem samozřejmé, ale to neznamená, že každý projde každým procesem přesně ve stejnou dobu a během stejné fáze.
Stejně jako se lidé mohou odrazit mezi fázemi, mohou také začít procházet procesem a nevyřešit ho, vrátit se k němu později na své cestě ke změně.
Je důležité si uvědomit, že tyto procesy se na rozdíl od pěti fází změn vzájemně nevylučují.
S fázemi jste buď v jedné nebo druhé, ale nikdy ve dvou současně. Na druhé straně s procesy změny můžete - a obvykle procházíte - procházet několika kognitivními a účinnými procesy a procesy chování najednou.
Vědění je moc
Když se snažíte udělat drastickou změnu životního stylu, vědomí toho, kde jste na žebříčku TTM, může být vaší tajnou zbraní a pomůže vám dosáhnout vašeho cíle mnohem rychleji, než kdybyste šplhali bez jakékoli představy o cesta před vámi. Představte si tento model jako praktickou mapu.
Vyzbrojeni těmito znalostmi budete lépe schopni rozpoznat určité chování v sobě, a proto si pomůžete dál dělat kroky vpřed ke konečnému cíli a vyhnout se sklouznutí.
