© Image License přes DeposionPhotosPéče o sebe by nemuselo vypouštět váš bankovní účet, aby naplnil svůj šálek pro blahobyt. Přesto jsme neustále bombardováni zprávami, že lepší duševní zdraví je zabaleno do drahých ústupů, fantastických doplňků nebo nejnovějších wellness gadgetů.
Naučil jsem se moje vlastní boje s chronickou bolestí ten pravý péče o sebe Často zahrnuje nejjednodušší praktiky - okamžiky vědomé pozornosti, které si volně věnujeme. Rituály, které dnes sdílím, stojí absolutně nic, co zatím nenabízí hluboké výhody pro vaši emoční a duševní pohodu. V mém každodenním životě se staly kotvami a tyto přístupné praktiky lze protknout i do nejrušnějších harmonogramů a vytvářet malé kapsy míru, které se hromadí do významné pozitivní změny.
1. Rozdělte svůj den s vědomou pohybovou sekvencí.
Poté, co jsem se posadil u mého stolu po třetí rovnou hodinu, cítím, že známá bolest plazí mi páteř. Moje tělo volá po pohybu a moje vírující mysl prosí o ticho.
To je místo, kde přichází sekvence všímavé pohybu. Působí jako tlačítko resetování pro tělo i mysl. Na rozdíl od přísných tréninkových rutin se tyto jemné pohyby zaměřují na pocity probuzení a při vědomí vědomého povědomí o tom, jak se vaše tělo cítí ve vesmíru, které, které, které, které Výzkum ukázal je spojena s regulací nervového systému.
Jakákoli protahovací sekvence bude fungovat, pokud to děláte vědomě. Začněte z horní části těla a pracujte dolů a jemně natahujte každou část. Můžete začít s několika opakováními každé části těla a vybudovat, pokud jste schopni. Klíčem je věnovat pozornost pocitům, které cítíte při pohybu. Kdykoli se vaše pozornost unáší (a bude), přiveďte ji zpět k fyzickým pocitům. Jen někdy jděte svým vlastním tempem; Klíčem je pohyb vědomě, ne energicky.
K kouzlu se skutečně stane, když tyto pohyby synchronizujete s dechem, protože vytváří mini meditaci. Váš nervový systém se snižuje, stresové hormony se snižují a vrací se mentální jasnost. Pravidelný pohyb se rozbije po celý den, chrání vaši fyzickou pohodu a poskytuje základní mentální občerstvení, když se únava objeví.
2. Strávit 20 minut venku.
Přirozená nastavení nabízí výkonný protijed pro naši existenci ovládanou zařízením. Tyto vzácné minuty venku resetují naše vnitřní rytmy a stimulují naše smysly způsoby, jak se syntetické prostředí prostě nemohou shodovat. Je to přístup Podporováno odborníky na duševní zdraví , zkuste tedy vystoupit ven, kdykoli pro vás funguje; Načasování záleží méně než konzistence (jen se ujistěte, že nejste na telefonu!)
Podívejte se na oblohu, všimněte si její barvy a textury. Cítíte vzduch proti vaší kůži - je to v pohodě, teplé, stále nebo svěží? Poslouchejte ptačí hovory, šumivé listy nebo vzdálené zvuky, které obvykle uniknou vašemu oznámení. Pokud můžete, spusťte prsty přes kůru nebo rostliny.
Tyto smyslové zážitky vás v současnosti pevně ukotvují a uklidňují mentální chatování, které často dominuje našemu myšlení. Pravidelný venkovní čas byl vědecky propojené ke snížení stresových hormonů, zlepšení nálady a Vylepšená kognitivní funkce . Vaše celková pohoda se posiluje s každou venkovní interludou, budování odolnosti proti každodenním tlakům na životní.
3. Jděte na digitální detox.
Moderní zařízení nás úžasně spojují, přesto současně roztříštějí naše zaměření a vyčerpávají naše mentální rezervy. Určení období bez telefonu vytváří prostor pro vaši mysl k usazování a zpracování bez neustálého přerušení. Začněte malé s dosažitelnými hranicemi - možná během jídla, první hodinu po probuzení nebo poslední hodinu před spánkem.
Umístěte svá zařízení do jiné místnosti, zapnuté nebo na tichý režim. Všimněte si počátečního nepohodlí - fantomové vibrace, nutkání zkontrolovat „jen jedna věc“. Sledujte tyto pocity bez úsudku.
Pokud se cítíte odvážně, mohli byste Vezměte nějaký čas mimo sociální média . Z telefonu jsem odstranil aplikace sociálních médií a nemohu vám říct, jak je to osvobozující. Trávil jsem tolik času posouváním komentářů náhodných cizinců a jen mě to nechalo a poté se cítil rozrušený nebo rozzlobený. Nechybí mi to, ale trvalo to asi týden, než jsem se konečně zastavil automaticky zvednout telefon, abych našel aplikace ze zvyku, jen abych si vzpomněl, že tam nebyli.
co dělat, když tě tvůj bývalý přítel chce zpátky?
Odborníci na závislost nám říkají Tato pravidelná digitální přestávky resetují vaše dopaminové dráhy a postupně snižují nutkavé kontrolní chování, které fraguje pozornost a zvyšuje úzkost, což umožňuje vaší duševní pohodě zotavit se z neustálé stimulace.
4. Cvičte, když říkáte ne ostatním (a sobě).
Stanovení hranic Chrání naši energii dvěma rozhodujícími směry - externě proti požadavkům druhých a interně proti našim vlastním neužitečným impulsům. Mnozí z nás automaticky říkají ano na žádosti, aniž by zvážili dopad na naši pohodu, a současně odolávali našim vlastním sebepoškozujícím tendencím.
Ze zkušenosti vím, jak složité to může být, zejména pro ženy, které často vyrůstají s „Dobrá dívka“ rétorika . Naše lidské tendence začínají mladé a přetrvávají. Začněte tedy s menšími situacemi, abyste si vytvořili hraniční svaly. Možná odmítnout volitelné schůzku nebo Řekni ne K vašemu vlastnímu tlaku, abyste odložili prádlo pryč, než si odpočinout po dobu 5 minut. Při odmítnutí ostatních používejte přímý jazyk bez nadměrného odůvodnění. A s sebou zkuste přeformulovat to, co považujete za „cenné“ využití svého času. Koneckonců, co je užitečnější než péče o sebe?
Všimněte si fyzických pocitů, které vznikají, jak říkáte ne - vina, FOMO, momentální nepohodlí. Pokud tyto pocity počkáte, obvykle se rychle rozpustí a nahradí neočekávanou úlevu.
Pokaždé, když ctíte svá omezení s ostatními a sami sebou, demonstrujete hlubokou sebeúctu. Vaše vztahy se transformují, jak se lidé učí, jak si ceníte vaše autentické ano, zatímco vaše mentální a emocionální pohoda vzkvétá, když přestanete nadměrně prodloužit nad vaše udržitelné limity.
5. Seznam 5 věcí, za které jste dnes vděční.
Je snadné dostat se dolů se všemi tvrdými věcmi, které se dějí ve vašem životě a širším světě. Pokud to necháte, bude vás to sníst. Chcete -li odolat, musíte se vědomě snažit všimnout si toho.
Zapojení do praxe vděčnosti může s tím skutečně pomoci tím, že zdůrazňuje dobro, které již existuje v našich životech Spíše než to, co chybí . Nalezení pěti konkrétních věcí každý den trénuje váš mozek, aby automaticky skenoval pozitivy, spíše než hrozby nebo nedostatky.
Popadněte jakýkoli papír nebo otevřete aplikaci Poznámky. Napište něco, co vám dnes přineslo pohodlí - možná vaše teplá postel nebo horká sprcha. Přidejte něco z přírody, které vás upoutalo. Zahrňte osobu, která vylepšila váš den, i když jen krátce. Všimněte si něčeho, čeho jste dosáhli, nemusí to být velké, jako trpělivost během obtížné konverzace nebo kreativity při řešení problému. Je toho tolik, velké a malé, že my považovat za samozřejmé v životě , přesto jich je tolik divné a úžasné věci, za které by bylo vděčné .
Pravidelná praxe vděčnosti měřitelně zlepšuje náladu, kvalitu spánku a spokojenost vztahů a zároveň snižuje stresové hormony, což z ní činí jeden z nejuznávanějších a ověřenějších intervencí pohody, které máme k dispozici.
jak má pan bestie tolik peněz?
6. Dance jako nikdo nedívá (nebo zpívá jako nikdo neposlouchá).
To je jeden z mých oblíbených. Každé úterý ráno, zatímco jsem dělal domácí práce, jsem si oblékl svůj úklidový seznam a uvolnil se.
Pro mě, spontánní tanec a špičkový zpěv zpěvu osvobozující emoce a zvedli mé nálady jako nic jiného. Téměř cítím, že můj systém zaplavují neurochemikálie zvyšující náladu.
Pro ještě lepší efekt si vyberte hudbu, která odpovídá vašemu současnému emočnímu stavu nebo pocitu, který byste chtěli kultivovat. Vyčistěte malý prostor, kde se nebudete starat o narážení věcí. Zvyšte objem natolik, aby cítil vibrace ve vašem těle.
Pokud vám to nepřijde přirozeně, zavřete oči, pokud to pomůže snížit sebevědomí. Začněte jemnými pohyby - možná jen vaše hlava kývla nebo klepání prstů. Nechte pohyb postupně se šířit tělem a následovat to, co se cítí přirozeně než plánované.
Po krátké relaci si všimněte, jak se vaše dýchání změnilo, jak se napětí změnilo, jak se vaše nálada odlehčila. Fyzická námaha uvolňuje endorfiny, zatímco kreativní výraz přistupuje k emocionálním vrstvám, které logické myšlení nemůže dosáhnout, a vytvoří silnou kombinaci pro zvýšenou duševní pohodu.
7. Declutter zásuvka nebo skříň.
Fyzické prostory přímo ovlivňují naši mentální prostředí způsobem, který často podceňujeme. Pro jednoho se cítím, že jsem více stresovaný, když je všude nepořádek. Přeplněná prostředí neustále bombardují naše mozky nadměrnými vizuálními podněty a vytvářejí stres na pozadí a únavu rozhodování.
Začněte pouze s jednou malou, obsaženou oblastí, aby byl proces zvládnutelný spíše než ohromen. Vyprázdněte celou zásuvku na rovný povrch. Otřete interiérový čistý. Skupitejte podobné položky dohromady a okamžitě vyřazujte zřejmé odpadky a předměty, které jste nepoužívali za více než rok.
Pro každý zbývající objekt rozhodněte: Slouží konkrétnímu účelu? Patří to jinde? Měl by z toho někdo jiný více? Vraťte pouze základní položky do zásuvky a logicky je uspořádejte. Je třeba toho hodně říci minimalismus .
Spokojenost s dokončením tohoto konkrétního úkolu vytváří pocit úspěchu, který z naší digitální práce často chybí. Pokud jste něco jako já, dostanete také malý dopamin. A co víc, váš mozek dostává jasné signály, že pozitivní změna je možná prostřednictvím zvládnutelných kroků. Každý odmítl prostor přispívá k mírovému prostředí, které spíše podporuje než vyčerpává vaši duševní pohodu.
8. Proveďte progresivní relaxaci svalů nebo meditace skenování těla.
Naše těla neustále drží emocionální zbytky ve formě svalového napětí, často pod vědomým vědomím. To je něco, o čem jsem si během léčby chronické bolesti uvědomil, kde jsem byl představen progresivní relaxaci svalů (PRM). Tato technika systematicky uvolňuje fyzický stres a vytváří hluboký duševní klid jako přirozený vedlejší produkt.
Najděte pohodlnou polohu, posezení nebo ležení. Začněte u nohou a úmyslně utáhněte tyto svaly po dobu 5-7 sekund a poté zcela uvolněte. Všimněte si rozdílu mezi napětím a relaxací. Pohybujte se pomalu vzhůru tělem - telata, stehna, břicho, ruce, paže, ramena, krk a obličej. Považuji za nejjednodušší dělat řízené PRM; Najdete náklady online. Je důležité najít ten, který pro vás pracuje; Hlas osoby pro mě dělá velký rozdíl.
Alternativně zkuste meditaci skenování těla. Bez napjatých svalů jednoduše nasměrujte jemnou pozornost na každou část těla postupně a všimněte si pocitů, aniž by se je pokusili změnit. Sledujte oblasti pohodlí, nepohodlí, tepla, chladu, těžkosti nebo lehkosti.
Obě praktiky posilují spojení mysli a těla při aktivaci vašeho parasympatického nervového systému-režim zbytku a narazu nezbytný pro psychologickou pohodu. Pravidelné tréninky Interoceptivní vědomí , pomáhá vám rozpoznat stresové signály dříve, než eskalují do krize.
9. Mluvte sami sebe, jako bys byl milovaným přítelem.
Náš interní dialog formuje naši emocionální pohodu, často silněji než vnější události. Mnoho z nás si udržuje pro sebe neuvěřitelně vysoké standardy a zároveň nabízí soucit svobodně ostatním. Odborník na sebepokom, Dr. Kristin Neff, říká nám, že to přesměruje stejná laskavost dovnitř vytváří hluboké posuny v naší duševní pohodě.
Všimněte si, když vaše Self-talk se stává drsným nebo náročné. Bez úsudku sledujte použitý specifický jazyk. Mluvili byste tímto způsobem s někým, koho milujete?
Nahraďte kritická prohlášení za vyváženější perspektivy. 'Jsem takový idiot' se stává 'Udělal jsem chybu, která se stane všem.' 'Měl bych být už dále,' přeměňuje se na 'Jsem přesně tam, kde musím být na své jedinečné cestě.'
Promluvte si s sebou občas používat své jméno a vytvářejte zdravou psychologickou vzdálenost od negativních myšlenek. Alternativně mi to jednou řekl Pomozte umlčet její vnitřní kritik , dostala to jiné jméno „Marg“ a kdykoli se chytí negativní spirálou, říká. 'To je teď dost, Marg,' přerušit monolog.
Self-compassion nesnižuje standardy ani nepodporuje spokojenost-výzkum ukazuje, že ve skutečnosti zvyšuje motivaci a zároveň chrání před úzkostí a depresí a vytváří odolnou pohodu i v náročných dobách.
Poslední myšlenky ...
Nejsilnější praktiky péče o sebe Často často nevyžadují nic jiného než vaši pozornost a záměr. Každý zde popsaný rituál nabízí přístupný vstupní bod do hlubšího blahobytu, který zůstává k dispozici bez ohledu na finanční situaci.
Začněte pouze s tím, který rezonuje nejsilněji, a trvale ji praktikuje před přidáním ostatních. Všimněte si, jak tyto jednoduché akce postupně posunují váš vztah s sebou a světem kolem vás. Kumulativní účinek těchto malých, úmyslných rozhodnutí vytváří základ odolnosti a míru, který drahé produkty a služby jednoduše nemohou poskytnout. Vaše pohoda si zaslouží tuto investici přítomnosti-nejcennější zdroj, který máte. Který rituál začnete dnes?
