Začnete cítit, jak uvnitř vás probublává emoce.
V tom nepříjemný a nevítaný.
Teď ne dlouho a úplně to převezme.
Co bys měl dělat?
Jak můžete ovládat své emoce, spíše než nechat je ovládat vás?
Neexistuje jediné řešení, které bude fungovat pro každého a v každé situaci.
Následující tipy vám ale mohou pomoci snížit dopad emocí na vás a umožní vám pokračovat ve svém životě.
10 okamžitých způsobů, jak ovládat své emoce
Tato část pojednává o věcech, které můžete dělat hned ve chvíli, kdy zažijete nepříjemné emoce, nebo když ucítíte, že někdo přichází.
1. Pauza - tak dlouho, jak můžete.
Pokud je bezpečné a praktické přestat dělat cokoli, udělejte to.
Stačí se pozastavit, zavřít oči a soustředit veškerou svou pozornost na dech.
Pokuste se zhluboka nadechnout a zpomalit a oddechnout.
To může pomoci vyřešit fyzické příznaky emocí, které cítíte.
A když dostanete fyzickou stránku pod kontrolu, máte lepší předpoklady k řešení psychologické stránky věci.
Nenastavujte časový limit vaší pauzy. Dělejte to tak dlouho, jak je to nutné, aby vaše emoce ustoupily.
2. Odstraňte se ze situace.
Jistě, to nebude vždy možné, ale pokud je vaše emoční reakce na určitý podnět, dejte si fyzickou vzdálenost mezi vámi a tou věcí.
Pokud se cítíte naštvaný kvůli něčemu, co váš partner udělal, mohlo by být pro vás nejlepší, abyste na chvíli vystoupili z místnosti a nechali ten pocit ustoupit.
Pokud máte strach, že budete v přeplněném prostoru, najděte způsob, jak tento dav opustit a jít někam, kde je tišší a otevřenější.
3. Rozptylujte se.
Někdy se emoce mohou zmocnit, když se vaše mysl obrátí k věci, která ji způsobuje.
Místo toho zaměřte svou pozornost úplně na něco jiného. Rozptylujte se tím, že nutíte svou mysl přemýšlet o úplně jiném tématu.
Nebo udělejte něco, co naplní vaši vědomou mysl tak, aby se nemohlo zabývat věcí, která způsobila emoce.
Číst knihu.
Vytvořte seznam potravin.
Naplánujte si víkend.
Zahrajte si videohru.
4. Uvolněte svaly.
Mnoho negativních emocí, které zažíváme, je doprovázeno fyzickou reakcí.
A tato reakce je většinou v bezvědomí.
Jedním z nejčastějších fyzických příznaků znepokojující emoce je svalové napětí.
Stává se to, když jsme smutní, naštvaní, úzkostní a vyděšení.
Zkuste provést jednoduché skenování těla. Začněte svou tváří a snažte se uvolnit každý sval v něm.
Poté se snižte na krk, ramena, hruď, paže a zbytek těla.
Postupně izolujte každou část těla a vědomě uvolněte všechny okolní svaly.
Je překvapivé, o kolik klidnější je vaše mysl, když je vaše tělo v uvolněném stavu.
5. Vytvořte a jděte do vnitřního klidného prostoru.
Vizualizační techniky lze použít místo jednoduchého dechového cvičení v první špičce.
Pomyslete na místo, kde byste se cítili extrémně klidní a v klidu.
Možná je to osamocená pláž s jemným teplým vánkem a zvukem vln lapujících po pobřeží.
Nebo možná je to místo vysoko v horách, kde se můžete dívat na úžasnou přírodní krajinu.
Když cítíte, že vás ovládá emoce, zavřete oči a nechte svou mysl navštívit tento klidný prostor.
Opravdu si zkuste představit sebe sama přemýšlením o všech věcech, které by vaše smysly zachytily: památky, zvuky, vůně, chutě, fyzické vjemy.
Zůstaňte tam tak dlouho, jak potřebujete, aby vaše emoce ustoupily.
6. Být pozorovatelem situace třetí strany.
Naše emoce mohou převzít vládu, když zaměříme své energie na velmi osobní aspekt situace.
Naše ego může nafouknout důležitost věcí, pokud se týkají nás samých a toho, jak nás ostatní vnímají.
john cena a nikki bella
Zkuste se tedy vidět z pohledu třetí strany.
Vžijte se do kůže diváka, který sleduje to, co se vám děje.
Jako třetí strana budete mít lepší předpoklady k tomu, abyste viděli věci objektivně a neutrálněji.
7. Identifikujte své emoce.
Doposud jsme zkoumali způsoby, jak ovládat své emoce řešením fyzických a psychologických zmatků, které vytvářejí.
Ale některé emoce budou vyžadovat více času a úsilí, než se propracujeme.
Klíčovou součástí toho je určit přesné emoce, které v dané situaci zažíváte.
Když se pod těmito širokými zevšeobecněními vyskytnou konkrétnější emoce, příliš rychle přejdeme k závěrům jako „Jsem naštvaný“ nebo „Jsem smutný“.
Například hněv může být ve skutečnosti zklamáním nebo nelibostí.
Smutek může být hanba nebo osamělost.
Zkuste se zaměřit na přesné emoce, které momentálně ovládají vaši mysl.
Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):
- 20 dovedností pro zdravé zvládání: Strategie pro zmírnění negativních emocí
- 7 věcí, které emocionálně stabilní lidé dělají odlišně
- 15 vlastností emočně zralého člověka
- Jak se zbavit hněvu: Sedm fází od vzteku k vydání
- 12 důvodů, proč se v poslední době cítíte tak emocionálně (že byste neměli ignorovat)
8. Zjistěte příčiny svých emocí.
Jakmile víte, jaké jsou vaše emoce, musíte pochopit, odkud přicházejí.
Co tě přimělo cítit se takhle?
Je to skutečná situace sama o sobě?
Například se bojíte, že jdete domů pozdě v noci a cítíte se zranitelní?
Jsou to důsledky situace?
Například máte pocit úzkosti, protože vám nezbývá mnoho času na to, abyste stihli vlak na všechny důležité schůzky a mohlo by to znamenat ztrátu obchodu?
Je to způsob, jakým si o vás lidé mohou myslet kvůli situaci?
Například se stydíte, protože vaše dítě v parku tlačilo další dítě a vy se obáváte, že vás za to soudí ostatní rodiče?
Někdy si možná uvědomíte, že vaše emoce jsou způsobeny něčím jiným, než jste si původně mysleli.
kdy je ronda rousey další boj UFC
Možná se zlobíte, protože kamarád na poslední chvíli zachránil večeři, kterou jste uspořádali před několika měsíci.
Ale když o tom přemýšlíte, část toho hněvu je namířena proti vám, protože to váš přítel dělá pokaždé a vy je stále necháváte vyvěsit z cesty, než abyste se postavili jejich chování.
9. Najděte způsoby, jak tyto příčiny vyřešit.
Nyní, když víte, co způsobuje, že ztrácíte kontrolu nad svými emocemi, zeptejte se, co byste mohli udělat, abyste příčinu vyřešili a znovu získali kontrolu.
To není vždy snadné nebo dokonce možné, ale stojí za to se ptát, jaké kroky byste mohli podniknout, i když jen zmírnit emoční dopad.
Představme si, že máte obavy z nadcházející zkoušky. I když nemůžete udělat nic, abyste se zkoušce vyhnuli, můžete udělat vše, co je v vašich silách, abyste se na ni co nejlépe připravili.
Nebo pokud se hněváte na nízkou rychlost, kterou dostáváte od svého poskytovatele internetových služeb, můžete se podívat na alternativní společnosti a získat požadovaný výkon.
Pokud je příčinou vašeho emočního utrpení jiná osoba, možná byste měli zvážit rozhovor s nimi o tom, co dělají a jak by mohli provádět změny, které by zmírnily dopad na vás.
Nemůžete se však vždy spolehnout na to, že člověk změní své chování, a pokud jste se pokusili mluvit bezvýsledně, můžete se vždy pokusit snížit čas, který s touto osobou strávíte.
10. Změňte pohled na situaci.
Někdy jsou to naše myšlenky na situaci, které způsobují růst našich emocí.
Když k tomu dojde, je možné získat kontrolu nad svými emocemi změnou způsobu, jakým o situaci přemýšlíte.
Psychologové pro to mají fantazijní název - kognitivní přehodnocení - ale v zásadě to znamená najít pozitivnější hledisko než ten, který v současné době zastáváte.
Řekněme, že vás odmítnou pro práci, kterou jste opravdu chtěli. Zpočátku se cítíte velmi zklamaní.
Pak však hledáte pozitiva, jako je získání podobného zaměstnání s mnohem kratším dojížděním nebo role s lepšími vyhlídkami na postup.
Tyto myšlenky snižují zklamání, které pociťujete, a začínají vám dodávat energii pro další hledání zaměstnání.
Můžete také najít nové způsoby, jak se dívat na lidi nebo na jejich činy.
Řekněme například, že kolem vás někdo tlačí na ulici a způsobí to, že spadnete telefon na zem.
Vaším prvním instinktem je vztek na tuto osobu a označit ji za arogantního a nevědomého blázna.
Ale pak se zastavíte a zamyslíte se nad tím, proč mohli být v takovém spěchu a pocity, které v té době možná zažívali.
Pokud je můžete vidět jako někoho, kdo byl zoufalý a kdo nechtěl úmyslně způsobit rozrušení, můžete se cítit více odpouštějící a méně naštvaný.
7 dlouhodobých způsobů, jak ovládat své emoce
Co kromě řešení nevítaných emocí v okamžiku, kdy nastanou, co můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost, že tyto emoce vůbec zažijete?
1. Identifikujte a vyhněte se emoční spouštěče .
Existují určité věci, které skutečně rozpoutají vaše emoce? Zvláštní situace nebo lidé, kteří vás naplňují strachem, hněvem nebo smutkem?
Pokud víte, že tyto věci umožní vašim emocím převzít kontrolu, může být nejlepší se jim pokud možno vyhnout.
Například pokud víte, že jízda ve špičce vás vždycky frustruje a rozčílí v době, kterou strávíte, zkuste si naplánovat cestu na denní dobu, kdy jsou silnice klidnější.
Nebo pokud se při sledování novinek o srdcervoucích událostech velmi rozrušíte, přepněte kanály nebo vypněte, jakmile se spustí.
Samozřejmě se nemůžete vždy vyhnout věcem, které způsobují vzestup vašich emocí, a neměli byste si to vždy přát.
Některé situace, které vyvolávají emoční reakci, jsou důležité a mohou být pro vás dlouhodobě prospěšné.
Seznamka je ukázkovým příkladem. Pro mnoho lidí je schůzka rvačkou.
Mohli byste se vyhnout tomu, abyste někdy chodili na rande, a tak si tak ovládali nervy, ale poškodilo by to vaše šance na nalezení lásky.
Musíte čelit situaci a použít taktiku popsanou v předchozí části, abyste co nejlépe potlačili svou úzkost.
2. Pravidelně meditujte.
Hodně už bylo řečeno o výhodách meditace a dalších technik všímavosti.
Nyní můžeme do tohoto seznamu přidat emoční regulaci.
Nedávná metaanalýza navrhuje souvislost mezi praxí všímavosti a zdravou emoční regulací, přestože uvádí, že je zapotřebí dalšího výzkumu, který by prokázal silnější vazbu.
Všímavosti lze dosáhnout mnoha způsoby, ale meditace je možná ta, které je nejjednodušší porozumět a udělat ji.
Snažte se každý den klidně sedět v meditaci po dobu 5 minut - pokud je to možné, i déle.
Postupem času byste si měli všimnout, že reagujete s menší intenzitou na situace, které by normálně vyvolaly významnou emoční reakci.
3. Cvičte pravidelně.
Stejně jako v případě meditace není nedostatek lidí, kteří by proslovovali výhody cvičení.
Ukazuje se, že obecně větší fyzická aktivita vám může pomoci lépe ovládat své emoce.
Článek Psychologie dnes zkoumá dvě studie, které umožňují nahlédnout do role, kterou může hrát cvičení ve schopnosti člověka regulovat své emoce.
Takže pokud se vám nedaří pravidelně pumpovat srdce, možná budete chtít najít způsoby, jak to udělat.
Vyzkoušejte různé formy cvičení, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje a o kterém si myslíte, že se ho můžete držet.
4. Dopřejte si více spánku.
Víte, jaké to je, když čelíte dnu a spíte méně, než potřebujete.
Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku může narušit schopnost člověka vyrovnat se s negativními emocemi .
Z toho vyplývá, že lepší spánek a kvalitnější spánek vám pomohou vyrovnat se s emocionálním dopadem situací, kterým čelíte.
5. Pracujte na své sebeúctě.
To, jak se cítíte, může hrát roli v tom, jak reagujete na situace, které vyvolávají silné emoce.
Pokud máte vysokou sebeúctu, můžete se cítit schopnější přistupovat k náročným situacím pozitivně.
Cítíte-li se v sobě bezpečně a máte rádi osobu, kterou jste, vám možná umožní myslet jinak na věci, kterým čelíte.
Cítíte se sebejistěji ve svých schopnostech vyrovnat se s tím, co na vás život hodí.
Takže budování vaší sebeúcty postupně v průběhu času byste měli být schopni účinněji se vypořádat s emocemi, které prožíváte.
6. Promluvte si s poradcem.
Pokud vás vaše emoce pravidelně zlepšují a nezdá se, že byste je ovládli zpět, možná by stálo za to promluvit si s vyškoleným odborníkem na duševní zdraví.
Mohou vám pomoci zjistit, proč se snažíte regulovat své emoce a přijít s konkrétními strategiemi, které můžete použít, když čelíte emocionálně nabitým momentům.
7. Praxe
Všechny zde uvedené tipy vám mohou pomoci přistupovat k vašim emocím odlišně, ale jsou nejúčinnější, když jsou procvičovány.
Kdykoli cítíte, že ve vás něco stoupá, zkuste použít jednu nebo více strategií z první části tohoto článku.
A mezi dobami emocionálního vzrušení zkuste pracovat na bodech z této druhé části.
Čím více budete tyto věci dělat, tím přirozenější se budou cítit a tím automatičtější budou.
Neočekávejte zázraky přes noc, ale vytrvejte na cestě a lépe ovládnete své emoce.
