20 dovedností pro zdravé zvládání: Strategie na pomoc s negativními emocemi

Život je stresující.

Jsme bombardováni negativními emocemi z odpovědností a starostí o naši rodinu, kariéru, finance, přátele a budoucnost.

Nezvládnutí negativních emocí, které přicházejí s živým životem, může vést k dlouhodobým zdravotním problémům (duševním i fyzickým), problémům ve vztazích a nižší kvalitě života.





Naučit se, jak efektivně zvládat tyto emoce, vám pomůže přiblížit se k nalezení míru a štěstí ve vašem životě.

Typ strategií zvládání, které používáte k řízení negativních emocí, bude záviset na tom, jaký typ člověka jste a zdroj těchto negativních emocí.



Ne každý zpracovává své emoce stejným způsobem. To, co funguje pro vás, nemusí být vhodné pro někoho jiného.

Jediné, co můžete opravdu udělat, je identifikovat zdroj emocí a vyzkoušet strategii, která vám pomůže je cítit a překonat.

Ale než se pustíme do strategií, musíme si promluvit o typech zvládání dovedností.



Druhy zvládání dovedností

Zvládání je definováno jako používání akcí a myšlenek k účinnému řešení negativní situace nebo emocí.

Požadavky na zvládání se liší od člověka k člověku, protože každý má jiné negativní tolerance.

Tyto rozdíly se rovněž vztahují na to, jak člověk vnímá situaci, což ovlivní typ strategií, které by k řešení této situace měl použít.

Situace, která může být pro jednoho člověka mírně nepohodlná, může být pro jiného vážným zlomeným srdcem.

Dva lidé, kteří čelí této situaci, budou potřebovat různé mechanismy zvládání.

Při pokusech o citování typů zvládání dovedností a strategií je problém.

Existují stovky různých mechanismů zvládání a pole je tak široké, že neexistuje obecně přijímaný konsenzus o tom, jak je kategorizovat.

Ve skutečnosti existuje několik různých kategorizací, které navrhli psychologové.

Pro účely tohoto článku se zaměříme na kategorie zaměření problému a emocí, které jsou nejčastěji používány.

Tato dvě zaměření jsou základem Lazaruse a Folkman's Psychological Stress and Coping Theory (1984), kde se uvádí, že stres je produktem transakce mezi jednotlivcem a jeho prostředím.

Tato transakce vyvolává v jednotlivci více systémů, které jsou fyziologické, psychologické, afektivní, neurologické a kognitivní.

Jednou z klíčových kritik pokusu o kategorizaci zvládacích mechanismů je překrývání kategorií, protože mnoho zvládacích dovedností nezapadá úhledně do té či oné kategorie.

Druhá kritika spočívá v tom, že kdokoli jakéhokoli typu osobnosti si může osvojit jakoukoli dovednost zvládat a potenciálně mu to může pomoci.

Mohou se také rozhodnout použít více strategií zvládání namísto jediné.

Zvládání dovedností zaměřených na emoce

Někdy nejsme schopni vyřešit problémy, které způsobují naše negativní napětí.

V takových situacích bychom použili strategie zvládání zaměřené na emoce, které nám pomohou orientovat se a zpracovat emoce pocházející z tohoto zdroje stresu.

randit s vdovcem, který není připraven

Cílem je snížit emoční dopad negativních emocí a stresu.

Mezi příklady patří práce na obtížném zaměstnání, které nechcete opustit, milovaná osoba, která onemocněla chronickou nemocí nebo čelí právním problémům.

Žádná z těchto konkrétních věcí nemá snadné nebo jednoduché rozlišení.

Proč prostě neopustit práci? Některé kariéry přicházejí se stresem, ale naplňují to, co člověk chce dělat.

Sociální práce je dobrým příkladem, protože je to stresující oblast, která obecně dává lidem, kteří v ní pracují, velký význam.

Jaké techniky fungují při zvládání emocí?

1. Rozptýlení.

Negativní myšlenky a emoce mají tendenci se točit a zhoršovat, čím více se nad nimi přemítáme.

Rozptýlení se je životaschopný způsob, jak bojovat s těmito negativními emocemi.

Vynuťte myšlenky z vašich aktivních myšlenkových procesů zapojením do dalších mentálně stimulujících činností.

Logické hádanky, sudoku, křížovky nebo skládačky mohou být vynikajícím nástrojem.

2. Emoční výraz.

Akt směřování emocí člověka do umění je praxe stará jako lidstvo samo.

Přeměna negativní energie na něco pozitivního vytvářením je hmatatelným způsobem, jak vypustit obtížné emoce a zpracovat je.

Abyste měli velký užitek, nemusíte být v tom, co děláte, nutně dobří.

Kreslit, malovat, zpívat, tančit ... dělat cokoli, co vám pomůže, aby se vaše emoce z vás dostaly.

3. Meditace.

Meditace poskytuje řadu výhod pro duševní a fyzické zdraví.

Když si uděláte čas na uklidnění mysli a vyprázdnění myšlenek, dáte si příležitost zastavit vše, co se děje ve vašem životě a mysli.

Pomůže vám vtáhnout vás do přítomného okamžiku, kdy nemusí být nutné se zabývat negativními myšlenkami a emocemi nebo se s nimi vypořádat.

4. Modlitba.

Duchovní a náboženské praktiky mohou být vynikajícím způsobem, jak uvolnit negativní emoční energii, pokud jste náhodou duchovně nakloněni.

Modlitba je podobná meditaci, protože je to příležitost k odpočinku v přítomnosti ve chvíli klidu a pohody.

Mnoho lidí používá duchovno jako prostředek k zvládání stresů života.

5. Léky.

Léčba je technicky emocionální zvládací mechanismus, protože se používá k omezení emocí spojených s negativní zkušeností.

Osoba, která prožívá ohromnou úzkost, může potřebovat léky, aby udržovala svou mysl na správné cestě, protože způsobuje příliš mnoho reakcí na negativní emoce.

Léčba je zdravý mechanismus zvládání, pokud se používá podle pokynů a není zneužívána.

6. Přerámování.

Problém již není problémem, pokud se rozhodnete jej nezobrazovat jako jeden.

Je mnohem snazší udržet si pozitivní přístup k životu, když se rozhodnete, že negativní zkušenosti, se kterými se setkáte, jsou jen výzvy, které vám pomohou růst a rozvíjet se jako člověk.

kdy jsme koupili wcw

Ano, to není možné s každou negativní zkušeností, kterou v životě zažijete, ale je to mocný nástroj, který můžete použít na mnoho životních výzev.

7. Cvičení.

I když se jedná o fyzickou aktivitu, cvičení nám pomáhá vypořádat se s našimi emocemi tím, že nám dává místo, kam je směrovat.

Hněv a frustrace lze snadno přenést do fyzických aktivit, jako je zvedání nebo běhání.

A lze použít lehčí cvičení, která jim pomohou propracovat se smutkem a bolestí.

Fyzické cvičení je také skvělým nástrojem v boji proti depresi.

8. Pozitivní myšlení.

Pozitivní myšlení může někdy u lidí, kteří se dlouhodobě drží v negativu, vyvolat efekt přetočení očí.

Čím více však člověk může najít způsob, jak najít stříbrné obložení v životních obtížích, tím snáze se tyto obtíže zvládnou.

Pokud si dáváte pozor na celou myšlenku pozitivní mentální přístup nebo si myslíte, že je to povrchní, prostě se soustřeďte na to, abyste neinterpretovali každou špatnou situaci jako negativní.

Nemusíte být falešně pozitivní, prostě se snažte být negativní.

9. Žurnálování.

Žurnálování si zaslouží vlastní zmínku, protože se jedná o specifický typ psaní, který má pomoci zpracovat emoce člověka, dosáhnout cílů a zpracovat myšlenky.

Jedná se o záměrnou akci, při níž člověk záměrně píše o svých výzvách s výslovným účelem zpracování a nalezení řešení.

Žurnálování je fantastický nástroj pro sebezdokonalování a zvládání stresu, který může použít kdokoli.

10. Uvolnění.

Někdy je situace za bodem, odkud není návratu.

Někdy ze situace nelze vyvodit žádný pozitivní nebo nezbytný výsledek.

Někdy je jediným způsobem, jak se vypořádat s vyřazením a odstraněním se z negativní situace.

Odpojení se stává problémem, když je primárním prostředkem zvládání, a stává se vyhýbáním se.

Existují však situace, kdy je odpojení jedinou možností.

Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):

Zvládání dovedností zaměřené na problém

Místo zvládání negativních emocí řešením emocí je někdy lepší použít zvládací mechanismy zaměřené na problém.

Strategie zvládání zaměřená na problém vyžaduje, abyste identifikovali, v čem je problém, a podnikli přímé kroky k jeho omezení, změně nebo nápravě.

Ačkoli se to na první pohled může zdát jednoduché, skutečný zdroj problému může být hluboko pod povrchem.

Řekněme, že se vaše práce stresuje. Proč vás to stresuje? Je to práce? Pracovní vytížení? Dojíždění? Vaši spolupracovníci? Tvůj šéf?

Problém může být v kterékoli z těchto věcí. Skutečný problém a zdroj stresu určí, jaké řešení budete muset použít k jeho opravě.

charlotte flair vs ronda rousey

Možná máte rádi svou kariéru, ale neradi pracujete pro svého šéfa, takže se můžete rozhodnout hledat další pracovní příležitosti v oboru.

Schopnosti zvládání problémů zaměřené na problémy jsou obecně lepší než dovednosti zaměřené na emoce, protože se zaměřují na řešení nebo odstranění zdroje stresu.

To není vždy možnost. Nemůžete někomu vzít chronické onemocnění.

A někteří lidé nemají takovou osobnost, aby přijali do života těžké lidi přímočaře.

Jaké jsou některé techniky zvládání zaměřené na problém?

1. Uvolnění.

Odpojení může být technikou zvládání problému zaměřenou na problém, když se používá k dobrému odstranění ze stresové situace.

Možná je na čase nechat vztah ukončit, ukončit práci, provést tah nebo udělat vše, co je potřeba, aby se ze života odstranil zdroj stresu, který se nezlepší nebo nezmění.

2. Řízení času.

Mnoho lidí je vystresovaných, protože si nemohou najít dostatek hodin denně.

Řízení času je vynikajícím řešením pro ty, kteří mají pocit, že nemají dostatek času na to, aby stihli vše, co je třeba.

Za zmínku stojí také to, že někdy nejde o nedostatek řízení času, ale spíše o osobu, která přebírá více, než kolik dokáže rozumně zvládnout. Možná budou muset některé aktivity zrušit.

3. Požádejte o pomoc.

Žádost o pomoc může významně snížit stres téměř v jakékoli oblasti života.

Moc toho dělat v práci? Možná to budete muset přivést k šéfovi, abyste mohli získat pomoc.

Máte příliš mnoho práce doma? Možná bude čas požádat o další pomoc od kohokoli jiného, ​​se kterým žijete.

Stres může pocházet odněkud většího místa, které vyžaduje profesionální zásah.

4. Lékařské řízení.

Nemoc a zdraví často přispívají ke stresu.

Lékařská péče akreditovaným odborníkem může být nezbytná k řešení problémů s fyzickým zdravím, jako je strava, cvičení nebo léčba chronických nemocí.

Získání těchto problémů pod kontrolu může významně snížit stres a pomoci vám být šťastnějším člověkem.

5. Řešení problémů.

Nejlepší způsob, jak čelit stresu při provádění věcí, je jednoduše dělat věci.

Identifikujte problém a přijměte opatření k jeho odstranění.

Čím rychleji to uděláte, tím méně stresu kvůli tomu prožijete.

6. Psychoterapie.

Terapie je vynikajícím nástrojem pro zvládání stresu a řešení problémů.

Má navíc bonus, že je skutečně bezpečným prostorem pro ventilaci nejvnitřnějších myšlenek.

Mít a důvěřovat přátelům je dobré a dobré, ale nejsou vždy dobrým zdrojem informací a nemusí vám být schopni pomoci.

Problémy duševního zdraví by měly být řešeny terapeutem.

7. Koučování a poradenství.

Koučování a poradenství je obor, který má svou podobu šedé oblasti.

Neexistují žádné skutečné povinné právní požadavky ani osvědčení, které by vás samy označily za kouče nebo konzultanta.

Existuje však několik životních cest, kde „profesionál“ nemusí být nutně správnou volbou.

Člověk se může hodně naučit ze skutečných věcí a prožívání věcí. A pokud se tyto problémy stanou něčím, co je mimo rozsah akreditovaného odborníka, může být dobrým řešením kouč nebo konzultant se zkušenostmi s tímto problémem.

8. Rozdělte problémy.

Problémy se stávají více stresujícími, když se cítí ohromující.

Rozdělení těchto problémů na menší, zvládnutelnější bloky je efektivní způsob, jak odstranit stres na zvládnutelnější úroveň.

Vezměte si příklad hledání zaměstnání. Hledání práce je drsné a zdlouhavé i v těch nejlepších dobách, ale pomáhá to rozdělit na zvládnutelnější úroveň, kdy stačí podat pět žádostí denně, dokud něco nenajdete.

9. Převzetí kontroly.

Úroveň stresu člověka může dramaticky stoupat, když má pocit, že nemá kontrolu nad sebou nebo nad svou situací.

Místo toho, abyste seděli v tomto úzkostném prostoru, může být dobrý nápad převzít kontrolu nad situací a začít pracovat na cestě k řešení.

Je pravda, že ne každý má pro to osobnost nebo vystupování, zejména ve skupinovém prostředí.

Pokud se ale dostáváte do stresu z bezcílné povahy projektu, může být na čase nabídnout, že ho budete vést.

10. Přijetí.

Přijímání je mocný nástroj pro zvládání problémů, protože vás uklidní v jakékoli situaci, ve které se nacházíte.

Pokud to nemůžete změnit, nemá smysl se nad tím stresovat. Je to takové jaké to je.

Abychom to mohli praktikovat, musíme být zběhlí v identifikaci toho, co je pod jejich kontrolou a co ne.

Nemusíte se nutně obávat jakékoli situace, kterou nemáte pod kontrolou nebo kterou nemůžete získat.

Je pravda, že se možná budete muset vypořádat s jakoukoli situací, ale po nějaké době a praxi si můžete vybrat, jak se k tomu postavit.

Vyhněte se negativním mechanismům zvládání

Negativní zvládací mechanismy mohou člověka uvěznit v destruktivní, emoční spirále.

Existují zjevné negativní strategie zvládání, jako je promiskuita, zneužívání návykových látek, emoční stravování, únik a sebepoškozování, a pak už takové zjevné nejsou.

Většina zvládacích mechanismů zaměřených na emoce se může vyvinout v negativitu, pokud jsou neustálým únikovým poklopem pro situaci, kterou je třeba změnit.

Vyhýbání se je snadný mechanismus zvládání negativních problémů. Problém může být ošklivý, bolestivý a obtížně se s ním vypořádat, ale bude třeba jej řešit tak či onak.

Člověk může mít strach z toho, že se postaví problému, nebo nebude chtít přijmout pravdivost situace. Místo toho se rozhodli vyhnout se rozhodování o té věci.

Mohli by to udělat sledováním televize, spaním nebo zaměřením na řešení problémů jiných lidí.

Opravitelné problémy je třeba konfrontovat a opravit. Problémy, které nelze opravit, je třeba uznat a spravovat.

Je třeba věnovat nějaký čas skutečné analýze situace a ujistit se, že jde správnou cestou, jak zvládnout nebo změnit svou situaci.

Reference:

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352

známky sexuální přitažlivosti od ženy

https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1

https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management

Stuckey H.L., Nobel J. Spojení mezi uměním, léčením a veřejným zdravím: Přehled současné literatury. Dopoledne. J. Veřejné zdraví. 2010100: 254–263

Koenig H. G. Náboženství, spiritualita a zdraví: výzkum a klinické důsledky. Psychiatrie ISRN. 20122012: 33

Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimismus a jeho dopad na duševní a fyzickou pohodu. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 květen 146: 25–9

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Cvičení pro duševní zdraví. Psychiatrie Prim Care Companion J Clin. 20068: 106

Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psychologická odolnost a pozitivní emoční zrnitost: zkoumání výhod pozitivních emocí pro zvládání a zdraví. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90

Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Účinky expresivního psaní na psychologické a fyzické zdraví: Moderování role emoční expresivity. Zvládání stresu úzkosti. 201427: 1–19

Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL a kol. Náboženské zvládání a uvolňování chování: protichůdné vlivy na plánování předběžné péče a přijímání intenzivní péče blízko smrti. Psycho-onkologie. 201221 (7): 714–723

Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E a kol. Sociální podpora a odolnost vůči stresu: od neurobiologie po klinickou praxi. Psychiatrie (Edgmont). 20074: 35–40

Mariotti A. Účinky chronického stresu na zdraví: nový pohled na molekulární mechanismy komunikace mozek-tělo. Future Sci OA 2015 1: FSO23

Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Vnímané řešení problémů, stres a zdraví mezi vysokoškoláky. Am J Health Behav. 2005 červenec-srpen 29 (4): 360-70