Jak fungovat bez spánku: 15 tipů, jak bojovat proti spánkové deprivaci

Měli jste zlomený, neklidný spánek.

Nebo jste možná včera v noci vůbec nespali.

A teď musíte čelit dnu dopředu ... nějakým způsobem plnit své obvyklé úkoly a povinnosti.





Možná musíš pracovat. Nebo možná máte děti, o které se musíte starat.

Ať tak či onak, jak přesně se dostanete přes den?



Co můžete udělat, abyste nejen přežili, ale fungovali jako normální lidé?

Vypořádat se s nedostatkem spánku není snadné, ale následující tipy vám mohou pomoci při prosazení únavy.

I když nemáte mnoho energie, můžete se pokusit co nejlépe využít toho, co máte.



1. Připravte se na mentální bitvu

Vyrovnání se s nedostatkem spánku je v první řadě duševní bitva.

Kromě všech následujících rad bude největší výzvou ta, které čelíte ve své mysli.

A nemluvíme jen o pocitu úplného vyčerpání, mluvíme také o myšlenkách a pocitech, které máte.

Váš duševní stav se bude lišit v malém nebo žádném spánku na to, jaký je, když je plně odpočatý.

Pochopení toho a schopnost rozpoznat tento rozdíl je důležité v tom, jak fungujete po celý den.

Stejně jako v každé bitvě nebo výzvě vám bude lépe, pokud se na ni připravíte.

To znamená používat věci, jako je pozitivní sebevyjádření, aby vás motivovaly na těžké časy, které vás čekají.

Znamená to také uvědomit si svá omezení v tomto ospalém stavu a netlačit na sebe příliš tvrdě.

Důležitá je laskavost sebe sama, stejně jako schopnost rozpoznat, kdy jednáte z místa únavy, abyste se mohli znovu uklidnit.

Klíčem k nalezení způsobu, jak tento pocit vyřešit, je tedy vědomí sebe sama, když vás někdo podráždí.

Podobně vědění, kdy se vaše energetické hladiny ponoří ještě níže, vás vyzve, abyste jednali a poskytli jim podporu (pomocí tipů, které následují).

Myšlenka, kterou se musíte snažit podporovat, je odolnost vůči tváří v tvář nepřízni osudu. V této těžké době se dostanete tak či onak.

2. Nesledujte hodiny

Vzhledem k předchozímu bodu začněme s některými psychologickými výzvami, kterým budete čelit, když budete mít nedostatek spánku, než obrátíme naši pozornost k fyzické stránce.

Jednou z nejčastějších duševních překážek je pocit, že den ubíhá opravdu pomalu.

Koneckonců, chcete se jen trochu vyspat a noc nemůže přijít dostatečně brzy.

Pravidelně tedy kontrolujete čas, abyste zjistili, jak dlouho ještě zbývá do postele.

Ale to je špatný nápad.

Ať už se váš pracovní den táhne, nebo si jen přejete, aby už dnes skončil, psychologické plynutí času se zpomaluje, čím více budete pozorovat skutečný čas.

Místo toho zkuste postupovat podle pokynů v našem článku zrychlení času .

3. Přidejte do svého dne rozmanitost

Když jste nespali, nic vás nebude unavovat víc než monotónnost opakovaného úkolu.

Je tedy životně důležité, abyste se pokusili co nejvíce rozbít svůj den.

jsou skuteční bratři kane a pohřební služby

V některých pracovních prostředích to může být obtížné, ale dělejte, co můžete, abyste věci tak často měnili.

V kancelářském prostředí můžete vstát od stolu, udělat si šálek kávy, promluvit si s kolegy, jít na toaletu nebo strávit pár minut venku.

V maloobchodu byste se možná mohli zeptat svého nadřízeného, ​​zda můžete vyměňovat mezi doplňováním regálů, obsluhou zákaznických služeb, posezením u pokladny nebo vykládáním dodávek do skladu.

Pokud se staráte o své malé dítě, zkuste vyrazit do dětských klubů, jít do parku, vzít jim nákup potravin, jít do kavárny, navštívit přátele nebo rodinu, nebo si jen tak hrát v různých místnostech domu, takže že nejste neustále na jednom místě.

Čím více rozmanitosti do svého dne vložíte, tím méně se vaše mysl začne usazovat ve vzoru autopilota.

Pomůže vám to udržet si bdělost a čas se bude zdát trochu rychlejší.

4. Zjednodušte svůj den

Pokud jste v noci vůbec nespali, dnes není den, kdy byste měli dělat něco příliš duševně náročné.

Vaše soustředění bude narušeno a vaše schopnosti kritického myšlení chybí.

Odložte tedy tento komplikovaný úkol na další den - zvláště pokud má potenciální dlouhodobé důsledky.

Místo toho se držte věcí, které nejsou tak důležité a které můžete dělat bez velkého přemýšlení.

Nyní je ten správný čas dělat všechny ty malé práce, které nikdy neobejdete, protože jste příliš zaneprázdněni jinými věcmi.

V práci to může znamenat vyklidit doručenou poštu, uspořádat tu hromadu papírování na stole nebo uspořádat nekritická setkání se svými kolegy.

Doma se můžete rozhodnout vyčistit ledničku, posekat trávník nebo dát nějaké nechtěné předměty do prodeje online.

A pokud prostě nemáte jinou možnost, než se vypořádat s něčím psychicky náročnějším, udělejte to ráno. Odpoledne se téměř jistě budete cítit ještě unavenější.

5. Poslouchejte pozitivní hudbu

Sílu hudby bychom neměli podceňovat, protože nás motivuje a dodává nám více energie a energie.

Proč si myslíte, že mnoho návštěvníků tělocvičny poslouchá hudbu při cvičení?

Pokud trpíte vážným nedostatkem spánku, zkuste poslouchat hudbu středního tempa.

Může pomoci bojovat s duševní únavou a zároveň věnovat pozornost jakémukoli úkolu, který děláte.

A hudba také pomáhá udržet den v pohybu, když projde každá stopa.

Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):

6. Jezte vyvážená jídla, ale počítejte se spoustou pochoutek

Nyní se zaměřme na některé z fyzičtějších způsobů, jakými můžete projít den bez spánku.

Hodně z rad týkajících se vašeho výběru jídla v den extrémní únavy vám říká, abyste jedli vyvážená jídla obsahující hodně bílkovin, čerstvé ovoce a zeleninu, ořechy a luštěniny.

A že sacharidy by měly být komplexní celozrnné formy, kdykoli je to možné.

To je docela dobrá rada.

Většina takzvaných odborníků vám ale říká, abyste se vyhýbali sladkým a tučným jídlům, protože až později dojde k energetické havárii.

Chystáme se zmírnit tento trend a řekneme vám, že dobroty mohou a měly by být součástí vaší stravy, pokud jste nespali dobře.

Všechno se vrací zpět k mentální bitvě, o které jsme diskutovali na začátku tohoto článku. Pokud si po celý den necháte nějaké pochoutky, může vám to pomoci vyhrát.

Ať už je vaším vinným potěšením čokoláda, dort, cukrovinky nebo hranolky, je v pořádku jíst je s mírou.

Neměly by tvořit většinu vašich jídel, ale měly by být konzumovány v malém množství mezi jídly.

Každá léčba je duševní výhrou, která vám pomůže zůstat emocionálně vyrovnaná.

7. Nějaký kofein je v pořádku

Je samozřejmé, že šálek kávy, plechovka sody nebo kofeinový energetický nápoj způsobí, že se budete cítit bdělěji a bděleji.

Může však chvíli trvat, než se projeví účinky kofeinu, takže si dejte tento nápoj dobře, než budete muset jít do práce nebo než se budete muset na něco zaměřit.

Jsou zde dvě upozornění.

První je, že by vám mohlo lépe držet se jen několika kofeinovaných nápojů za den, než raději klepat jeden po druhém.

Druhým je, že byste pravděpodobně měli přestat konzumovat kofein brzy odpoledne.

Ano, víme, že je to doba, kdy se může energetická hladina skutečně ponořit, ale kofein má ve vašem těle poločas asi 5 hodin.

Takže pokud si dáte kávu ve 16:00, stále vám bude polovina kofeinu proudit kolem těla ve 21:00.

A to vám může následující noc bránit ve spánku a jen umocnit vaši únavu.

co to znamená mít platonický vztah?

Pokud musíte něco vypít v pozdějších fázích odpoledne, zkuste místo toho různé čaje. Čaj má obvykle mnohem méně kofeinu než káva, a proto vám může dát trochu větší podporu, aniž by to ovlivnilo váš spánek.

8. Nechte své srdce pumpovat

Cvičení je skvělý způsob, jak odfouknout pavučiny z mysli a zlepšit náladu.

A nemusíte cítit výhody, abyste vynaložili příliš mnoho své drahocenné energie. Rychlá 15minutová chůze je často dostačující.

Pokud jste nespali celou noc, bude nejlepší, když si toto cvičení nastavíte brzy ráno, než půjdete do práce nebo začnete svůj den.

A v boji proti tomuto odpolednímu propadu byste se mohli pokusit rozběhnout puls v poledne.

Jen se na sebe příliš netlačte, jinak způsobíte fyzickou únavu, která bude doprovázena duševní únavou.

9. Vysokofrekvenční dýchání jógy

Cvičení jógy využívá mnoho dýchacích technik, některé jsou rychlé a jiné pomalé.

Pokud jde o boj proti únavě, rychlé dýchání, jako je Kapalabhati nebo Bhastrika může pomoci zvýšit pozornost.

Existují také důkazy, které naznačují, že mohou pomoci bojovat s úzkostí, což je užitečné vzhledem k tomu, že úzkost se může stát více problémem, když je člověk nevyspatý.

Tyto dechové praktiky lze provádět kdekoli, díky čemuž jsou ideální pro práci během přestávky v práci nebo v pohodlí domova.

10. Zdřímněte si

Pokud se snažíte fungovat bez spánku, může se zdát zřejmé pokusit se během dne dohnat trochu zavřeného oka.

Ale zdřímnutí bude u některých lidí fungovat lépe než u jiných. Je to velmi případ pokusu a omylu.

Můžete se probudit po krátkém spánku a cítit se horší než předtím, nebo se můžete cítit pod napětím.

A doba, po kterou si zdřímnete, může hrát velkou roli. Možná budete chtít zkusit kratší a delší zdřímnutí, abyste zjistili, jak na vás mají vliv, než se rozhodnete pro ideální čas zdřímnutí.

Samozřejmě to záleží také na věcech, jako je to, zda jste schopni zdřímnout si na pracovišti nebo jak dlouho spící dítě spí, pokud synchronizujete své zdřímnutí.

11. Žvýkat žvýkačku

Věřte tomu nebo ne, ukázalo se, že žvýkačka zvyšuje bdělost a může dokonce pomoci pracovníkům držet krok s jejich povinnostmi po celý den.

A nezáleží na tom, jakou chuť si vyberete. Stačí si vybrat ten, který se vám líbí nejvíce, nebo mezi nimi přepínat.

12. Vůně nějaké máty peprné

Pravděpodobně jste si vědomi, že silný mátový zápach je mocně osvěžující, ale bylo prokázáno, že ve skutečnosti zvyšuje bdělost a bojuje proti únavě.

Takže ať už prostřednictvím rákosového difuzéru, vonné svíčky, nějakého éterického oleje na kapesníku, nebo ze žvýkačky (další výhody z předchozího bodu), získejte ve svém životě máty peprné.

Stejný efekt může mít skořice, pokud se vám to líbí.

13. Začněte svůj den studenou sprchou

Není pochyb o tom, že pocit studené vody na pokožce může být povzbuzující.

Chcete-li tedy projít celý den bez spánku, možná budete chtít zkusit ráno se osprchovat pod chladnou nebo dokonce studenou vodou.

Pokud za těchto podmínek nezvládnete celou sprchu, můžete si během posledních 15–30 sekund zvolit studenou vodu.

Dodá vaší mysli a tělu otřes a pomůže zvýšit vaši koncentraci.

Pokud máte pocit, že se během dne unavujete, zkuste si na obličej stříkat studenou vodu.

14. Jděte ven

Bez ohledu na to, jak dobře je váš domov nebo pracoviště osvětleno, je o mnoho veličin méně jasných než být venku během denního světla.

A toto přirozené světlo vám může pomoci vzbudit, pokud jste předchozí noc vůbec nespali.

Vydejte se tedy co nejdříve ráno na denní světlo a pokud je to možné, udělejte si přestávky venku.

I sezení u okna může zvýšit úroveň světla vstupujícího do vašich očí, což může poskytnout podobné, i když menší výhody.

Nejen to, ale vystavení přirozenému světlu může pomoci nastavit cirkadiánní rytmus a tím pomoci standardizovat váš noční spánek do budoucna.

15. Požádejte o podporu

Někdy prostě musíte požádat o pomoc, abyste se dostali přes den, kdy jste byli zbaveni spánku.

Pro pracovníky to znamená mluvit se svým nadřízeným, abyste zjistili, zda můžete na den převzít různé povinnosti, nebo zda byste mohli pracovat kratší den.

jeho ignorování způsobí, že mě bude chtít

Pro rodiče, kteří se potýkají s malými dětmi, to může znamenat pomoc rodině nebo přátelům s péčí o děti, abyste si mohli zdřímnout.

Nebo obecně by to mohlo znamenat, že budete o situaci mluvit s někým, kdo je vám blízký, abyste získali jeho myšlenky a rady.

Zdroje:

Li R., Chen Y. V., Zhang L. (2019). Vliv hudebního tempa na jízdu na dlouhé vzdálenosti: Které tempo je nejúčinnější při snižování únavy? i-Perception, 10 (4), 1–19. doi: 10.1177 / 2041669519861982

Telles, S., Gupta, R. K., Gandharva, K., Vishwakarma, B., Kala, N., & Balkrishna, A. (2019). Okamžitý účinek praxe dýchání jógy na pozornost a úzkost u dětí předškolního věku. Děti (Basilej, Švýcarsko), 6 (7), 84. doi: 10,3390 / děti6070084

Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). Obratnost prstů a vizuální diskriminace po dvou dýchacích praktikách jógy. International journal of yoga, 5 (1), 37–41. doi: 10.4103 / 0973-6131.91710

Allen, A. P., a Smith, A. P. (2015). Žvýkačka: kognitivní výkon, nálada, pohoda a související fyziologie. BioMed research international, 2015, 654806. doi: 10.1155 / 2015/654806

Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I .. (2009). Účinky podávání máty peprné a skořicového zápachu na simulovanou bdělost jízdy, náladu a pracovní zátěž. North American Journal of Psychology. 11. 245-256.

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/