Kolik hlubokého a REM spánku potřebujete každou noc?

Význam spánku pro šťastný a zdravý život nelze podceňovat.

jak plakat, když nemůžeš

Pravděpodobně víte, jaké to je, když se probudíte unavení a budete čelit dnu ve stavu podobném zombie, který nemá spánku.

Je to těžké ... opravdu těžké.





Svět je přesto rušné místo a zdá se, že jediným způsobem, jak se dostat vpřed - nebo se občas zlomit - je vzdát se nezbytných hodin spánku, aby bylo možné udělat více.

Lidské tělo bohužel k udržení potřebuje pravidelný a kvalitní spánek.



Osoba, která trpí dlouhodobou chronickou ztrátou spánku, může mít další duševní a fyzické zdravotní problémy.

Nedostatek spánku může člověka udělat nestálý , negativně ovlivňují jejich nálady a emoce a zhoršují jejich schopnost zvládat stres a dovednosti kritického myšlení .

Dosáhne a negativně ovlivní každý aspekt života člověka.



Kolik spánku ale opravdu potřebujete?

Pojďme to zjistit…

Čtyři fáze spánku

Vědci kategorizují spánek do čtyř fází, které jsou měřeny a diferencovány pomocí elektroencefalogramu (EEG).

Měřili amplitudy a frekvence mozkových vln účastníků spánku a spárovali je s dalšími biologickými markery, aby pomohli určit, kdy se mysl aktivně posouvá fázemi spánku.

Zde je to, co našli.

Fáze 1 - lehký spánek bez REM

Fáze 1 je nejlehčí fáze spánku.

Člověka lze snadno probudit a dostat se ze spánku.

Oči mají tendenci se pohybovat pomalu a svalová aktivita se také zpomaluje.

V této fázi lidé často pociťují neočekávané svalové kontrakce a pocit pádu, který je může probudit.

Fáze 2 - lehký spánek bez REM

Jakmile osoba přejde do fáze 2, její pohyb očí se zastaví, zatímco mozkové vlny se stanou mnohem pomalejšími.

Mozek bude přerušovaně produkovat výbuch aktivity ve formě rychlých mozkových vln.

Tělesná teplota člověka klesá a jeho srdeční frekvence se zpomaluje, když se jeho tělo připravuje na vstup do hlubokého spánku.

Fáze 3 - Non-REM Deep Sleep

Fáze 3 je první fáze „pomalého spánku“ (SWS) neboli delta spánku.

Delta spánku odvozuje svůj název od signálů s vysokou amplitudou s pomalou frekvencí známou jako delta vlny.

Tyto cykly poskytují nejklidnější spánek ze všech fází.

Mělcí pražci, kteří nedosáhnou těchto stádií, mohou spát celou noc, ale ne cítit odpočinek nebo bdělost, když se probudí . Mohou mít také těžší začátek, jakmile se začnou probouzet.

Osoba v této fázi spánku bude obtížnější probudit se a může spát prostřednictvím nepříjemného nebo hlasitého zvuku a dokonce i nějakého pohybu.

Osoba, která se probudí ze spánku ve fázi 3, obvykle zažije kognitivní potíže a bude mít těžší přechod do stavu bdělosti.

Je to také fáze spánku, kdy člověk s největší pravděpodobností zažije věci jako noční pomočování, noční děsy, náměsíčnost nebo spánek.

Tato chování se nazývají parasomnie. Obvykle k nim dochází v období, kdy se mozek mění z spánku bez REM na REM.

Vědci dříve věřili, že to bylo období klidu a klidu u spící osoby, ale ukázalo se to jako nepravdivé.

Mozek je vlastně docela aktivní, protože jde o udržování a přípravu těla na příští den.

Vědci provádějící studie spánku zjistili, že delta spánek 3. stupně je ve skutečnosti nutností. K tomuto závěru dospěli poté, co zjistili, že mozek se pokusí vrátit zpět do spánku s pomalými vlnami, pokud je během této fáze přerušen (i když to nebude vždy úspěšné).

REM Spánek

Poslední fází je REM (Rapid Eye Movement) spánek. Je to fáze, ve které člověk sní.

Každý člověk sní, i když si ho možná nepamatuje nebo má extrémně obtížné vzpomenout si na něj.

Lidé, kteří se probouzí během spánku REM, si mnohem snáze pamatují své sny.

Fyziologicky se liší od ostatních fází spánku tím, že svaly jsou bez pohybu, dýchání je nepravidelné, ale EEG vykazuje vzorce, jako by člověk byl vzhůru.

Srdeční frekvence a krevní tlak člověka se obvykle zvýší, jakmile vstoupí do REM spánku a pokračuje v něm.

Vědci spekulují, že paralýza svalů během spánku REM může být výsledkem evoluční výhody, která má lidem zabránit, aby si při spánku ublížili nedobrovolnou aktivitou.

Oči zůstávají zavřené, ale pohybují se ze strany na stranu, protože spánek prožívá intenzivní mozkovou aktivitu a snění, ke kterým dochází pouze během této fáze.

Dýchání člověka může být povrchní, rychlé a nepravidelné.

Další základní informace o spánku (článek pokračuje níže):

Průvod spánkového cyklu

Cyklus spánku je doba, kterou člověk potřebuje k přechodu do různých fází spánku, ale osoba nepřejde jen z 1. fáze do REM.

Průměrný spánkový cyklus místo toho vypadá spíše takto: Fáze 1 (lehká) - Fáze 2 (lehká) - Fáze 3 (hluboká) - Fáze 2 (lehká) - Fáze 1 (lehká) - REM.

Pražce se po REM vrací do 1. fáze a cyklus začíná znovu.

Jak noc pokračuje, bude osoba ve fázi 3 trávit více času spánkem REM a méně času.

První spánkový cyklus bude v průměru asi 70 až 100 minut. Následující cykly se prodlouží, průměrně 90 až 120 minut na cyklus.

Průměrný spáč zažije tři až pět spánkových cyklů po celou noc.

První cyklus REM může trvat pouhých deset minut, zatímco každý následující cyklus trvá přibližně hodinu.

Kolik hlubokého a REM spánku skutečně potřebujete v noci?

Množství hlubokého a REM spánku, které průměrný dospělý potřebuje, bude přibližně 20–25% jejich celkového spánku, v závislosti na tom, kolik hodin ve skutečnosti spí.

Za 7 hodin by to bylo přibližně 84 až 105 minut. Za 9 hodin by to bylo přibližně 108 až 135 minut.

Lidé mají tendenci vyžadovat s přibývajícím věkem méně spánku, což způsobí posunutí tohoto průměru.

Průměrný dospělý potřebuje v noci 7-9 hodin spánku. Jakmile se člověk v noci ponoří pod 7 hodin spánku, začne pociťovat negativní účinky na své fyzické zdraví a duševní ostrost .

Jak poznám, že se dost spím?

Průměrný člověk by měl být schopen fungovat bez nutnosti spánku během dne.

Intenzivní ospalost při práci nebo řízení, potřeba odpoledního spánku, celodenní nečinnost nebo úlet při jiné činnosti - to vše jsou dobré ukazatele toho, že možná nemáte dost spánku.

Lidé, kteří se těžko probouzejí a ráno vstávají z postele nebo kteří usnou během několika minut po vstávání, mohou být také bez spánku.

Negativních účinků deprivace spánku je mnoho….

Spánková deprivace zvyšuje náladovost, pravděpodobnost deprese, únavy, letargie, zhoršuje imunitní systém a zhoršuje učení a kognitivní mentální schopnosti.

Zvyšuje obtíže při zvládání stresu a zvládání emocí, oslabuje imunitní systém, podporuje více fyzických onemocnění, přibývání na váze, halucinace a delirium.

Zvyšuje také riziko několika fyzických onemocnění, včetně některých druhů rakoviny, cukrovky, vysokého krevního tlaku a mrtvice.

Osoba, jejíž spánek je přerušen, nedosáhne nejhlubších a nejvíce obnovujících částí spánkového cyklu.

Kdykoli se člověk plně probudí, musí jeho mozek začít celý cyklus znovu. Přerušený spánek je stejně špatný - a někdy i horší - než nespát vůbec.

Může být rozrušen vnějšími zvuky, ponecháním televize nebo hudby, nepříjemnou teplotou, domácími zvířaty, probuzením dětí nebo problémy s duševním zdravím, které brání tomu, aby osoba dosáhla těchto hlubokých regeneračních fází spánku.

Je to důležité, když spím?

Doposud jsme diskutovali o tom, jak hluboký spánek bez REM fáze 3 je nejvíce obnovující a že jak se noc nese, tato část spánkového cyklu se zkracuje ve prospěch REM spánku.

To by tedy mohlo odpovídat za odvěkou moudrost každá hodina spánku před půlnocí má hodnotu dvě po půlnoci.

I když to není úplně pravda (poměr 2: 1 je vytržen ze vzduchu), dřívější spánek může být prospěšný pro pocit osvěžení přijít ráno.

v článek Time Magazine Dr. Matt Walker, vedoucí laboratoře spánku a neuroimagingu na Kalifornské univerzitě v Berkeley, navrhuje, aby spánek v určitém okamžiku mezi 20:00 a půlnocí mělo mozku a tělu poskytnout veškerý potřebný spánek 3. stupně.

Důvodem je, jak uvádí článek: „K přechodu ze spánku bez REM na REM dochází v určitých časech noci bez ohledu na to, kdy jdete spát.“

Existuje však určitá nevyhnutelná variabilita, kdy se lidé začínají cítit unavení. Někteří lidé jsou opravdu ranní skřivani, zatímco jiní jsou noční sovy a ten ospalý pocit pravděpodobně zažijí v různých dobách.

S přibývajícím věkem se doba spánku jedince bude měnit. Malé děti potřebují spánek mnohem dříve než dospělí, ale jakmile dosáhnou vysokoškolského věku, pravděpodobně zjistí, že se necítí unavené, dokud se blíží půlnoci.

Po uplynutí tohoto věku se přirozená doba před spaním postupně opět stane dřívějším.

Takže ano, záleží na tom, kdy spíte. V ideálním případě důvěřujete signálům, které vám dává vaše tělo, a najdete ten správný čas někde mezi 20:00 a půlnocí.

Spánek je nezbytnou součástí udržování fyzického a duševního zdraví člověka.

Udělejte z toho prioritu.

Určitě stojí za to poradit se s lékařem, pokud máte v noci potíže se spánkem.

Reference:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

jak zjistit, zda existuje sexuální napětí