Téměř každý má občas problém se spánkem. Někdy je to proto, že jsme během dne konzumovali trochu více kofeinu, jindy nás to kvůli stresu nebo úzkosti udržuje celou noc vzhůru.
Potřebujeme hluboký, klidný a regenerační spánek zůstat zdravý a nespavost si vybírá svou daň, pokud k ní dochází příliš často.
Neadekvátní spánkové nepořádky s našimi těly mnoha způsoby, od toho, jak se trápí s našimi hladiny serotoninu ovlivnění našeho imunitního systému.
Když jsou naše hormony z nedostatku spánku vyhozeny z těla, přibíráme na váze, jsme náchylnější k úzkosti a depresím a dokonce trpí i naše kardiovaskulární systémy.
Čtěte dále a objevte, co můžete dělat před spaním pro hlubší a klidnější spánek.
1. Čas zastavení obrazovky 2 hodiny před spaním
Pokud rádi čtete před spaním, je to skvělé ... ale ujistěte se, že čtete tištěnou papírovou knihu spíše než iPad nebo Kindle.
Ukázalo se, že modré světlo (světlo obohacené o krátkou vlnovou délku), které vyzařují elektronická zařízení, narušuje přirozený cirkadiánní rytmus těla.
Když budete číst knihy na obrazovkách, bude obtížnější usnout a vaše hladiny melatoninu budou nižší. Pravděpodobně budete lehce spát a probudíte se, že budete omámení.
Vaše koncentrace a bdělost se sníží a váš imunitní systém bude ovlivněn. Možná dokonce zjistíte, že jste přibírání na váze jednodušeji.
Bude také ovlivněna energie a produktivita vašeho pracoviště, což zvýší stres, který pak ovlivní vaši kvalitu spánku ... v podstatě ošklivý začarovaný kruh.
Je to zvlášť důležité pro mladí lidé eliminovat čas strávený před spaním, protože potřebují správný spánek více než dospělí. Děti, které nemají dostatek spánku, mají potíže s učením ve škole a vykazují vyšší stupeň úzkosti.
Tato studie z bostonské nemocnice Brigham and Women’s Hospital ukázaly překvapivé výsledky po dvoutýdenní studii na účastnících, kteří před spaním četli z obrazovek.
Vypněte všechny obrazovky produkující světlo 2 hodiny před spaním. To zahrnuje televizory, notebooky, iPady, Kindles a telefony.
Nepodléhejte pokušení zkontrolovat své texty, když odcházíte ze „strachu ze ztráty.“ Tyto zprávy budou stále ráno. Váš spánek a celková pohoda jsou důležitější.
2. Přeskočte kofein po 14:00
Mnoho z nás závisí na nekonečných šálcích kávy (nebo čaje), které nám pomohou projít celý den. „15:00 propad “je velmi skutečná věc, kdy v práci jdeme do polokomatu a srazíme zpět dvojité espresso, aby nás pohánělo až do 5.
Tím se vytváří opravdu mizerný cyklus, ve kterém jsme připojeni mnohem později, než bychom měli. To pak způsobí, že spíme méně než adekvátně, takže další den budeme potřebovat více kofeinu atd. Ad infinitum.
své přátele už nemám rád
Přeskočte odpolední kofeinové nápoje a místo toho se zaměřte na živé džusy. Zejména zeleninové šťávy vám mohou poskytnout super-podporu živých enzymů, které vás udrží. Pokud je nemáte rádi, vyzkoušejte jiné živé nápoje, jako je kombucha nebo kefír.
Nebudou rušit přirozenou dobu odbourávání vašeho těla, takže budete moci usnout za slušnou hodinu a odpočinout si.
3. Dělejte si jemnou večerní jógu nebo tai-či
Jemné cvičení vám může pomoci uvolnit část denního stresu a úzkosti, abyste se mohli snáze uvolnit.
V průběhu dne jsme napjatí a toto napětí nás může udržet v noci vzhůru, což se projevuje bolestmi kloubů a svalů.
Tím, že děláme nějaké jemné úseky a pomalý, cílevědomý pohyb, vypracujeme toto napětí z našich těl.
Lidé, kteří mají přirozenou úzkost, mají tendenci trpět hyperarousalem a hypervigilancí, takže jejich reakce „bojuj nebo utíkej“ je zvýšena.
Jóga a tai chi pomáhají uklidnit tyto vysoce vzrušené stavy a umožňují tělu obnovit klidnější a zdravější úroveň. Jsou také skvělé pro vás udrží v daném okamžiku , takže ty jsi ne posedlý věcmi nad tím nemáte žádnou kontrolu.
Protahujte se, dýchejte, relaxujte. Spát.
4. Držte se pravidelného harmonogramu spánku
Snažte se trénovat, abyste šli spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
Podle klinice Mayo , průměrnému dospělému se nejlépe daří asi 7 hodin spánku, takže si naplánujte ospalý čas tak, aby odpovídal jakémukoli času, kdy se musíte probudit, abyste děti dostali do školy nebo sami do práce včas.
Jděte do postele, a pokud ne usnout do půl hodiny nebo tak, nechte svou ložnici dělat něco, co vás uvolní. Pak to zkuste znovu. Opakujte, dokud konečně omdlíte.
Nakonec se vaše tělo naučí, že ano, je to čas před spaním, a bude se podle toho chovat.
5. Udělejte z aromaterapie součást svého rituálu před spaním
Je známo, že vůně jako levandule a šalvěj clary uvolňují lidi, aby se mohli lépe vyspat.
Jiné mohou být adaptogenní, což znamená, že budou mít různé účinky na různé lidi. Například ylang ylang a jasmín mohou lidi buď uvolnit, nebo energizovat, v závislosti na jejich jedinečné chemii těla.
Levandule pomáhá zejména nespavosti snížení krevního tlaku a uklidňující úzkost.
Někteří lidé dávají přednost heřmánku, ačkoli lidé, kteří mají alergii na ambrózii, by se jí měli vyhnout, protože tyto dva druhy jsou příbuzní a mohou způsobit podobné reakce.
Experimentujte s několika různými vůněmi, buď s aromaterapeutickým difuzorem, nebo postřikem místnosti aromaterapeutickým sprejem. Podívejte se, které z nich vám nejlépe vyhovují, a začleňte to do svého nočního rituálu.
6. Zvažte bylinkový nebo melatoninový doplněk
Výše uvedený heřmánek může být skvělým pomocníkem při spánku, pokud na něj nemáte alergii. Čaj z něj vyrobený nebo jiné uklidňující byliny, jako je catnip, kava-kava, chmel nebo kozlík lékařský, mohou tělu pomoci uvolnit se a uvolnit se na spánek.
Udělejte si šálek několik hodin před spaním, přesně v době, kdy vypnete telefon. Dávejte pozor na jeho pití a představte si uklidňující teplo, které se pomalu pohybuje po celém těle a uvolňuje vás od prstů až po pokožku hlavy.
Melatoninové doplňky mohou být také užitečné, ale měly by se používat pouze dočasně. Chcete, aby vaše tělo produkovalo a regulovalo svůj vlastní melatonin, aby se nestalo závislé na pilulkách.
Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete některý z nich užívat, abyste se ujistili, že zde nejsou žádné kontraindikace bylin nebo doplňků.
7. Hodinu před spaním si dejte horkou koupel
I když je hluboká relaxační masáž ideální ke konci spánku, horká lázeň funguje stejně dobře. Možná ještě lepší. Ponoření do horké vody uvolní vaše svaly a zakuklí vás v měkkém, vyživujícím teple.
Ještě lépe, ochlazení z této lázně dává vašemu cirkadiánnímu rytmu náskok, že je čas se vyspat. To nás přivádí k tomu, abychom se dostali do pomalejšího režimu, který potřebujeme k správnému spánku, kdy se naše srdce a dechové frekvence zpomalí, abychom mohli přejít do snové země.
Pokud máte rádi perličkové koupele (nebo jiné vonné produkty), vyvarujte se stimulace vůní jako citrusy nebo cokoli sladkého / sladkého. Zaměřte se na levanduli nebo santalové dřevo, o nichž je známo, že snižují úzkost a uvolňují svaly.
Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):
- Jak se probudit brzy a být výstrahou, i když nenávidíte ráno
- Jak spánek ovlivňuje náladu (a naopak) a co s tím můžete dělat
- Pokud se v práci cítíte unavení, zkuste udělat těchto 11 věcí
8. Použijte toaletu těsně před spaním
Probuzení z hlubokého spánku, protože musíte čůrat, je prostě hrozné. Přerušuje váš spánkový cyklus a vy byste mohli skončit otřesení úplně vzhůru mnoha věcmi.
Váš pes může vidět vaše mumlání v noci jako příležitost ke hře, nebo můžete šlápnout na kus lega a skákat kolem, nadávat, než kulháte zpět do postele.
Využití zařízení těsně před spaním snižuje pravděpodobnost, že se probudíte v časných ranních hodinách a nebudete se moci vrátit spát.
Zde je tip: během posledních několika hodin před plánovaným spánkem nepijte příliš mnoho tekutin. To také pomůže zabránit půlnočním návštěvám koupelen.
9. Udělejte ze své ložnice perfektní ospalé místo
Naplňte svou ložnici přikrývkami, pohodlnými polštáři, zatemňovacími závěsy ... čímkoli, co potřebujete, abyste byli tak pohodlní a uvolněně, jak je to možné .
Spánek v klidném prostoru je naprosto zásadní. Pokud žijete v městském prostředí, kde vás hluk z dopravy udržuje v noci vzhůru, zvažte investici do generátoru bílého šumu, který jej zablokuje.
Studie jako tenhle Ukažte, že vystavení nízkofrekvenčnímu hluku a hluku z provozu nám brání ve správném a klidném spánku. Rovněž přispívají k tomu, že jste vy (a / nebo váš partner) ráno správní nevrlí.
Snažte se také vyhnout tomu, aby se vaše ložnice stala víceúčelovou místností. Pokud pracujete z domova, zřiďte si domácí kancelář v jiné místnosti nebo pracujte z jídelny / kuchyňského stolu. Pokud je to možné, nevkládejte do ložnice elektroniku vůbec.
Procvičíte svůj mozek, aby tuto místnost spojil s odpočinkem a relaxací, takže budete přirozeně ospalí jen tím, že tam budete. Také romantika, což může být dobré i pro vaše spánkové návyky.
10. Mějte sex těsně před spaním
Chcete-li navázat na výše uvedený bod, mít sex těsně před spaním dokáže zázraky abychom vám pomohli spát. Uvolňuje dopamin a oxytocin a také uvolňuje stres a napětí. U žen zvýšení estrogenu uvolněné po orgasmu zvyšuje REM spánek.
Nelze ublížit, když to zkusíme a uvidíme, jestli to funguje, že?
11. Ochlaďte svou ložnici
Víš, jak v létě skončíš kolem, protože je prostě příliš teplo na spaní? Je to proto, že teplota jádra vašeho těla musí trochu poklesnout, abyste mohli správně odpočívat.
Jsme přirozeně naprogramováni tak, abychom se probouzeli se světlem, jak se den zahřívá, a pak jsme ospalí, když padá tma a teploty klesají.
Život v domech řízených teplotou a světlem, kde vše zůstává konstantní, znamená, že nejsme naladěni na přirozené světlo a teplotní cykly.
Proto musíme naprogramovat naše termostaty tak, aby odrážely vnější svět. Pokud je to možné, naprogramujte svůj pokles o dvě nebo dvě hodiny po večeři a ujistěte se, že vaše ložnice není nikdy teplejší než 70 F / 21 ° C.
To povzbuzuje vaše tělo k uvolňování melatoninu, což (jak již bylo zmíněno dříve) dává vašemu tělu vědět, že je čas spánku.
12. Vykopněte domácí mazlíčky z ložnice
Mohlo by být sladké mazlit se s panem Flufflesem, když usínáte, ale domácí mazlíčci mohou vašemu spánkovému cyklu ve skutečnosti bránit, místo aby mu pomohli.
Kočky jsou proslulé tím, že po vás chodí kdykoli během dne nebo v noci, a mohou vás probudit skokem z postele a z postele, aby používaly bedničku.
Psi mohou vyděsit a začít štěkat při sebemenším hluku, úplně převzít postel nebo vás kopnout, pokud mají špatné sny.
Králíci, kteří jsou noční, se mohou rozhodnout použít vaši postel jako improvizovanou překážkovou dráhu.
Ano, milujeme své zvířecí společníky, ale budeme je milovat mnohem víc, pokud nás nedrží celou noc.
co dělat, když tě přítel zradí
13. Napište do deníku vděčnosti
Studie to prokázaly zapište si několik věcí, za které jste vděční protože vás může unášet do příjemného prostoru nad hlavou.
Ani nemusíte psát ságu: jen pár řádků, které obsahují některé hezké věci, které se toho dne staly.
Pokud si je zapíšete 10-15 minut, může to snížit vaše úzkostné myšlenky a starosti a místo toho povýšit váš výhled na ten, který je pozitivnější .
Na druhé straně vás nenechá probudit stres a rozrušení: odejdete z přemýšlení o hezkých věcech a víte, že zítra jich zažijete více.
Vždy je za co být vděční, že?
14. Meditujte
Zdá se, že meditace je dnes nabízena téměř pro každý problém, ale má to svůj důvod.
Jedním z hlavních důvodů, proč mají lidé v noci potíže se spánkem, je to, že nemohou zastavit jejich myšlenky v závodění .
Mohli by zdůraznit starosti se vztahem, finanční problémy, problémy spojené s prací, nebo se trápit nad tou trapnou věcí, kterou řekli na večírku v 10. ročníku.
Tyto vzpínající se myšlenky mohou nastavit naše pulsy v režimu „bojovat nebo létat“, což opravdu nepřispívá ke slušnému nočnímu spánku.
Když meditujete, plně se soustředíte na přítomný okamžik. Žádná minulost, žádná budoucnost, žádné úzkosti, žádné rozpaky. Jen pomalý rytmus vašeho dechu, který nechává jakékoli myšlenky volně plynout bez úsudku.
Harvardská lékařská škola doporučuje, aby lidé meditovali po dobu 20 minut denně získat maximální výhody. Doporučují zvolit krátký zvuk nebo slovo (například „Om“ nebo „mír“) nebo dokonce krátkou modlitbu nebo frázi a vyslovit to nahlas - tiše - při výdechu.
Pokud s tím máte potíže, vyzkoušejte meditaci s průvodcem. Na YouTube najdete jejich plísně: stačí vyhledat ten, který vyprávěl někdo, jehož hlas vám připadá příjemný a uvolňující, a nechat ho promluvit jemnou vizualizací a technikami dechové práce.
Různí lidé reagují na různé techniky, takže experimentujte s různými kombinacemi, dokud nenajdete tu, která vám nejlépe vyhovuje.
Nejlepší by vám mohlo být při cvičení deníku na jógu / heřmánkový čaj / vděčnost, zatímco někdo jiný upřednostňuje kombinaci horké lázně / aromaterapie / meditace.
A co je nejdůležitější, buďte k sobě jemní, když se naučíte pracovat se svým tělem, abyste mu pomohli odpočívat. Spíše než s tím bojovat nebo se nadávat, přijmout to, co je, a pracovat s tím. Pokud jste vzhůru ve 2 hodiny ráno, přijměte, že jste vzhůru, místo toho, abyste se báli, jak zítra budete unavení.
Pusťte se do křížovky, sedněte si na pár minut venku, mazlete se se svým mazlíčkem a poté, když se cítíte unavení, jděte zpět do postele. Zaměřte se více na odpočinek a odpočinek, spíše na to, že se snažíte soustředit na spaní, bez ohledu na to, co se děje.
Úžasné věci se stávají, když pracujeme v duchu jemné spolupráce, i když je to sami se sebou.
