Jak přestat ruminovat: 12 tipů, jak potlačit negativní opakující se myšlenky

Přežvykování je proces, při kterém naše mysli uvíznou v myšlenkách nebo jediném sledu myšlenek, které jsou obvykle negativní nebo zneklidňující.

Většina z nás zažila alespoň jednu takovou situaci, kdy naše mysli závodily s negativními myšlenkami, a cítili jsme se téměř bezmocní zastavit je.

Někdy jsou vyvolány nejistými nebo děsivými okolnostmi, kde jsou různé „co kdyby?“ scénáře víří kolem nás ve víru.





jak dlouho po prvním rande by měl chlap psát

Jindy jsou způsobeny traumatizujícími zážitky a my prostě pořád hlodáme vše, co jsme cítili, znovu a znovu.

Tyto negativní myšlenky mohou způsobit velkou úzkost - dokonce i úplné záchvaty paniky - stejně jako nespavost, deprese a spoustu fyzických zdravotních problémů.



Jak tedy zastavíme, aby nás tyto temné králičí nory pohltily?

Jak umlčíme negativní myšlenky, které hrozí, že nás úplně přemohou?

Zde je 12 způsobů, jak přestat přemítat, pokud právě teď bojujete.



1. Zaměřte se na dech

Pokud zjistíte, že víříte negativní spirálou myšlení, zkuste se soustředit zcela na vaše dýchání.

Jděte někam, kde vás nebude rušit, nejlépe místo, které vám připadá uklidňující a bezpečné.

Zkuste dýchat do počtu osmi, držet tuto inhalaci do počtu osmi, vydechovat do počtu osmi a poté zůstat na počtu osmi.

Pokud se při některém z těchto kroků snažíte dosáhnout osmičky, snižte počet na něco pohodlnějšího.

Udělejte to alespoň 10krát za sebou a zaměřte se výhradně na počítání a fyzický pocit, že vaše hrudník stoupá a klesá.

Nejen, že to nutí vaši mysl zastavit panické cyklování, bude to mít navíc bonus, že naplníte plíce kyslíkem a snížíte krevní tlak.

Pokud jste tak nakloněni, můžete něco udělat jóga pránájáma mudry když už jsi u toho. Jedná se o jemná gesta rukou, která mohou vašemu hlubokému dýchání přidat další uzemňující a meditativní zaměření.

Jsem velkým fanouškem nadi shodhana , který je také známý jako „alternativní dýchání nosní dírkou“. Soustředit se na fyzická gesta, spárované s hlubokými, rovnoměrnými dechy, dělá zázraky, aby zastavilo přežvykování v jeho stopách.

2. Ponořte se do něčeho náročného

Když se ponoříte do něčeho náročného, ​​co vyžaduje celé vaše soustředění, už tu není prostor pro negativní myšlenky.

Musíte vzít všechnu svou pozornost zpět z té bouře, abyste se soustředili tady, teď, tento .

Máte na cestách projekt, který jste odložili stranou, protože je obtížný? Dobrý. Vyberte si to znovu.

Pracujte na této desetisícidílné skládačce. Zvládněte ten nástroj na spalování dřeva. Pleteme několik řad tohoto zdánlivě nemožného krajkového vzoru. Udělejte si tři lekce učení jazyka, ze kterého vám bude plavat hlava.

Když vaši mysl vyzve úkol, můžete si pomoci a přestat přemítat.

3. Poslechněte si meditaci s průvodcem

Pokud se cítíte příliš ohromení a rozptýlení, než abyste se mohli soustředit na své negativní myšlenky, nechte hlas někoho jiného pomoci.

Existuje mnoho vedených meditací online, které vás mohou odradit od vašeho současného stavu a přesměrovat vaše zaměření někam mnohem zdravěji.

Pokud máte účet Audible nebo jinou audioknihu nebo předplatné streamované hudby, rychle vyhledejte „řízené meditace“ a poslechněte si několik ukázek. Tímto způsobem můžete najít ten, jehož hlas a předmět vás nejvíce osloví.

Alternativně je mnoho z nich zdarma k dispozici na webech jako YouTube nebo Vimeo.

Pokud chcete jít na něco cílenějšího, důrazně doporučujeme tento sled hypnózy s průvodcem - je napsán a zaznamenán zkušeným hypnoterapeutem a psychologem a konkrétně řeší obsedantní myšlenkové vzorce.

strach, že nikdy nenajdu milostnou fobii

4. Dialektická behaviorální terapie

Znáte dialektickou behaviorální terapii? Je to druh psychoterapie, která se používá k řízení emocí a ke změně vzorců chování.

Když cítíte, že jste přemoženi negativními myšlenkami, rozhlédněte se kolem sebe a spočítejte pět modrých věcí v místnosti kolem sebe. Vyjmenuj je. Popište tvar, strukturu a účel každého z nich.

Poté podnikněte kroky, které zahrnují některé nebo všechny vaše smysly.

VIDĚNÍ: Sledujte nebo se dívejte na něco, co vás dělá šťastným nebo vás zaujme. Jako hádanka pro vyhledávání slov nebo oblíbený film.

SLUCH: Vyzkoušejte meditaci s průvodcem nebo si dejte píseň, kterou máte rádi.

DOTEK: Dejte si horkou koupel nebo si pohlaďte zvířecího společníka, pokud ho máte.

CHUŤ: Jezte něco, co vás baví. Nemusí to být plné jídlo - kousnutí čokolády nebo kousek máslového toastu je v pořádku.

VŮNĚ: Nastříkejte svůj oblíbený parfém, vložte éterický olej do difuzéru nebo zapalte nějaké kadidlo.

5. Použijte pracovní list Kopírování výpisů

Dalším efektivním způsobem, jak přestat přemítat, je zaznamenat si několik radikálního přijetí copingových prohlášení které ve vás rezonují. Když zjistíte, že se vaše myšlenky točí, vezměte si tuto poznámku a několik z nich nahlas přečtěte.

Pokud najdete ten, který vám v danou chvíli opravdu pomůže, popadněte svůj deník a zapište si, proč to pomáhá.

6. Dělejte cvičení, které vyžaduje soustředění těla a mysli

Cvičební formy jako jóga, tai chi a chi gung jsou ideálními způsoby, jak bojovat s přežvykováním, protože nutí vaši mysl soustředit se na to, abyste nespadli, zatímco vy také dýcháte a počítáte.

Náročnější toky a polohy také nevyžadují pouze vaši plnou pozornost: mohou být drženy pouze tak dlouho, takže vaše negativní myšlenky nemají čas na divokou zábavu.

Dlouhé procházky mohou být dobré k vyčištění mysli, ale pouze pokud jsou náročné, jako lesní túry.

Když strávíte dlouhou dobu opakujícím se metodickým pohybem, můžete vstoupit do stavu podobného tranzu, díky němuž budou vaše negativní myšlenky ještě silnější.

To nechcete.

Místo toho jděte někam, kde to vyžaduje skutečnou fyzickou námahu a krásné scenérie, a to vyžaduje, abyste se zorientovali. Tím zabráníte tomu, abyste se ztratili ve svých myšlenkách.

7. Vytvořte galerii „Happy Thoughts“

Zábavné, veselé, hloupé a inspirativní obrázky jsou skvělé pro to, abychom odvedli naši mysl od našich trápení.

Pokud ještě nemáte Pinterest nebo Instagram, podívejte se na ně a vytvořte si vlastní galerie. Hledejte klíčová slova a když najdete obrázky nebo videa, která vás rozesmějí nebo inspirují, uložte je.

Ještě lépe, uložte je a poté je uspořádejte do složek. To slouží dvojímu účelu - rozesměje vás a soustředí vaši pozornost na něco produktivního.

8. Zapojte se do oblíbeného koníčku

Někdy je nejjednodušší způsob, jak přestat přemítat a vymanit se z negativní myšlenkové spirály, nalít se do toho, co opravdu milujete.

Záliba, kterou zbožňujete - která vás zakládá a cítíte se spokojená - může mít okamžitý uklidňující účinek na vás.

Ponoření do obtížného projektu vás může osvobodit od úzkosti, strávit několik hodin malováním, kreslením, vyřezáváním dřeva nebo jakýmkoli jiným počtem koníčků vás může uvolnit a uklidnit vás exponenciálně.

9. Do deníku vděčnosti

Vždy je za co být vděční, i když je kolem vás všechno, jako by se to rozpadalo.

Když se začnete cítit přemoženi negativními myšlenkami, popadněte pero a napište si pět věcí, za které jste v tu chvíli vděční.

Uvedu jen příklad: v toto zasněžené, chladné ráno jsem vděčný za:

  1. Sladký, horký, citronový čaj, který piju
  2. Můj úžasný společník králíka, který sedí vedle mě
  3. Měkké, teplé, plovoucí ponožky
  4. Blízcí přátelé, které zbožňuji
  5. Kniha, kterou mi poslal někdo, koho miluji

Co ty? Zapište si to!

10. Přečtěte si některé inspirativní citáty nebo mantry (nejlépe nahlas)

Máte sbírku citátů nebo mantry které ve vás opravdu rezonují? Vím, že ano, a v dobách obtížnosti mohou být neuvěřitelně nápomocni.

Když máte co do činění s invazivními negativními myšlenkami, popadněte tato slova a nahlas je přečtěte.

Pouhé vizuální skenování nebude mít dopad potřebný k tomu, aby vás osvobodil od myšlenkové spirály. Potřebujete kombinaci zvukového a vizuálního zpracování, které vás vytrhne z bouře a přesměruje vaše zaměření na něco pozitivního a užitečného.

11. Vřískněte do polštáře

Vážně, klidně to pusťte. Když máte pocit, že máte v sobě tolik úzkosti, že si myslíte, že budete křičet, pokud to budete muset udržet uvnitř o jednu sekundu déle, pak to nedržte.

Najděte místnost, kde nebudete nikoho traumatizovat, popadněte polštář nebo polštář a křičte do něj tak hlasitě a divoce, jak potřebujete.

Může to trvat déle než několik křiků, než se to všechno dostane, a můžete plakat a / nebo slintat, když jste na tom, ale pravděpodobně se poté budete cítit mnohem lépe.

Křičet do vody také funguje. Bydlím pár kroků od řeky a plavu v ní od pozdního jara do začátku podzimu, tak často, jak je to možné. A víš ty co? Křik pod vodou je pozoruhodně účinný při zastavení přemítajících myšlenek.

Rovněž to méně znepokojuje sousedy, protože nic neslyší.

Ať už křičíte v komunitním bazénu nebo na polštáři na gauči, budete se cítit mnohem lépe poté, co skutečně vyjádříte emocionální nárůst, který se valí kolem vašeho břicha a hrudníku.

12. Trávte čas s podpůrnými přáteli a rodinou

To se snadněji řekne, než udělá, v závislosti na aktuální situaci a na tom, zda máte ve svém životě blízké a podporující lidi.

Pro mnoho lidí existuje alespoň jedna další osoba, na kterou se mohou obrátit, když mají potíže.

Může to být rodič nebo sourozenec, blízký přítel nebo dokonce duchovní poradce: osoba, která může poskytnout potřebné základy a perspektivu, když se zdá, že se svět vymkne kontrole.

Někdy může stačit jen taková hodinka strávená s přátelským, vřelým společníkem, aby se uklidnilo přežvykování, které prožíváte.

Jen se jich zeptejte ať už mají k dispozici emoční energii k poslechu, než se pustí do všeho, co se s vámi děje. Ne vždy víme, co se děje v životě jiných lidí, a zacházet s našimi přáteli jako s terapeuty, když sami řeší spoustu věcí, může je přemoci a dokonce jim ublížit.

*

Jak můžete vidět zde, pokud jde o řešení negativních myšlenek vyvolávajících úzkost, je k dispozici několik různých možností, jak přestat přemítat a uklidnit spirálu dolů.

Kromě těchto různých mechanismů zvládání můžete chtít strávit nějaký čas pokusem zabránit tomu, aby se v budoucnu vyskytly další epizody.

jak zjistit, zda se vztah pohybuje příliš rychle

Mnoho moderních duchovních praktik klade velký důraz na úplné zpracování každé zkušenosti. I když je to v některých ohledech chvályhodné, nejedná se o přístup, který by vyhovoval všem. Pro některé lidi neustálé přemítání o jejich negativních zkušenostech znamená, že se nikdy nedostanou za trauma.

Zvažte přečtení několika knih o svépomoci o životě v přítomném okamžiku nebo o tom, jak přijmout a ztělesnit stoicismus. Nová Země Eckharta Tolleho je skvělá pro první, zatímco Marcus Aurelius a Epictetus jsou ideální pro druhou.

Nakonec, navzdory tomu, jak intenzivně se v danou chvíli mohou cítit, naše myšlenky a emoce nad námi nemají žádnou skutečnou moc, pokud jim to nedovolíme.

Zůstaňte přítomni, soustřeďte se a sledujte, jak vědomé a důsledné jednání vede k dlouhodobé změně.

Mohlo by se vám také líbit: