© Image License přes DeposionPhotosPéče o sebe není luxusem-je to nezbytná údržba pro naši mentální a fyzickou pohodu. Přesto mnozí z nás zanedbávají základní praktiky, které nás udržují v našich nejlepších. Spěcháme skrz naše dny, reagujeme na vnější požadavky a ignorujeme naše vlastní potřeby, často, dokud nás naše těla nebo mysl nutíme věnovat pozornost. Naučil jsem se to tvrdě skrz své vlastní cesta s chronickou bolestí .
Pravda je, že tyto základy nejsou komplikované, ale vyžadují záměr a konzistenci. Pojďme prozkoumat některé překvapivě běžné praktiky péče o sebe Většina lidí ignoruje a jak je oslovení může transformovat vaše každodenní zkušenost.
1. Rozpoznávání a zpracování emocí spíše než je potlačit.
Mnoho z nás se brzy naučilo odsunout obtížné pocity stranou, často rozptýlením nebo únikem, spíše než uznávat a pracovat skrze ně. Ale toto emocionální vyhýbání se s námi nakonec dohoní.
Výzkum je jasný : náklady na potlačení emocí Zahrnuje zvýšený stres, narušený spánek, ohroženou imunitní funkci, napjaté vztahy a dokonce i předčasnou smrt. Důležitost učení se pojmenovat a cítit vaše emoce nelze podceňovat.
Vaše pocity poskytují důležité informace o vašich potřebách a hranicích. Když vzniknou intenzivní emoce, buďte zvědaví namísto soudu. Zeptejte se sami sebe: „Co se mi tento pocit snaží říct?“
Pokud se emocionální povědomí cítí ohromující nebo pokud se potýkáte s identifikací, jak se cítíte, začněte malým tím, že se s sebou několikrát přihlásíte Interocepční cvičení Chcete -li se více spojit s vašimi interními pocity.
2. Pravidelné přestávky z doby obrazovky.
Modré světlo vycházející z našich zařízení může narušit spánkové vzorce a přispívat k namáhání očí, bolesti hlavy a poruchy nálady. Přesto mnozí z nás považují za téměř nemožné se odpojit.
Když si všimnu, že se své vlastní návyky obrazovky stávají nadměrnými, cítím hmatatelný rozdíl v mých úrovních stresu a celkové náladě. Cítím se rozrušený a likviduji čtení příspěvků a komentářů, ale přesto se nedokážu zastavit v zvednutí na „rychlý svitek“. Nedávno jsem ukončit sociální média (4 týdny a počítání) a všiml jsem si dramatického rozdílu v mé náladě.
Říká nám, že odborník na závislost Dr. Anna Lembke Je to všechno na malém dopaminovém zásahu, který dostaneme pokaždé, když posouváme, přejedeme nebo pípeme. K tomu, aby to bylo překonat, potřebuje váš mozek pravidelné přestávky z dopaminového cyklu oznámení a posouvání. Dokonce i krátké pauzy mohou pomoci resetovat váš nervový systém a zlepšit zaostření, jako je například čas bez obrazovky, první věc ráno, během jídla a před spaním.
dává najevo, že už není zamilovaný
Ale nebijte se během času na obrazovce - místo toho se k němu přistupujte vědomě. Zeptejte se sami sebe: „Je tato digitální činnost slouží mé pohodě právě teď?“ Někdy bude odpověď ano, někdy ne.
3. říkat „ne“ dalším závazkům, když jsou ohromeni.
Dnešní kultura často odměňuje nadměrné roztažení a slaví „kulturu shonu“. Zdá se, že se lidé vyrovnávají být zaneprázdněn s tím, že je to důležité, udělejte to náročné říct ne k příležitostem nebo požadavkům, i když již máme kapacitu. Ale odmítnout, musíme, pokud chceme chránit naše krátkodobé i dlouhodobé fyzické a duševní zdraví.
Slovo „ne“ je úplná věta, i když se mnozí z nás cítí nuceni nabídnout zdlouhavá vysvětlení. Pokud s tím bojujete, procvičte si jednoduché, přímé odpovědi: „Nemohu to hned teď vzít“ nebo „To nefunguje pro můj rozvrh“.
Pokud se klesnutí přímo cítí příliš obtížné, zkuste přístup „pozitivní ne“: Potvrďte žádost, jasně odpadněte a v případě potřeby nabídněte alternativu. Například: „Děkuji za přemýšlení o mě za tento projekt. V současné době se k tomu nemůžu zavázat, ale mohl bych doporučit někoho jiného.“
Váš čas a energie jsou konečné zdroje. Nikdy z nich nemůžete získat více. Jejich ochrana je nezbytná pro udržitelnou pohodu a umožňuje vám plně ukázat své skutečné priority. A co víc, vaše hodnota není určována vaší produktivitou. Vaše hodnota je vlastní: Narodili jste se s ní a nemusíte to nikomu dokázat.
4. být vděčný za to, co máme.
Je to nešťastný fakt že naše mozky mají vestavěnou negativitu. Jsme zapojeni, abychom si všimli a pamatujeme si hrozeb a problémy snadněji než pozitivní zkušenosti. Proto proti této přirozené tendenci vyžaduje úmyslnou praxi.
Při pravidelném cvičení, Výzkum ukazuje Tato vděčnost může ve skutečnosti znovu zapojit nervové cesty, což usnadňuje všimnutí a ocenění pozitivních aspektů vašeho života.
Jednoduše si všimněte tří dobrých věcí na konci každého dne Posuňte svou pozornost k uznání smysluplným způsobem. Pro maximální výhodu buďte konkrétní. Například: „Jsem vděčný za to, jak se ranní světlo dívalo na mou procházku“ než „jsem vděčný za přírodu“.
Někteří považují psaní vděčnosti za užitečné, zatímco jiní upřednostňují sdílet jejich uznání slovně s blízkými nebo je začlenit do meditace. Experimentovat, abyste zjistili, co nejvíce rezonuje pro vaše Rutina péče o sebe .
Život je samozřejmě těžký. Mnoho lidí bojuje a nejsme tu, abychom to snížili. Ale pokud můžete najít něco, za co by bylo vděčné I v nejtěžších dobách může tato praxe poskytnout perspektivu.
5. Být v současnosti.
Než se posouváte, mějte se mnou. Nenavrhuji, abychom všichni měli sedět celé hodiny ve stavu zen transcendence. Protože to přiznejme, v našem hyperaktivním světě, dokonce i posezení a vědomě dýchání po dobu pěti minut se může cítit neuvěřitelně obtížně. Ale praktikování umění Být v současnosti , jak dlouho můžete zvládnout, může mít Obrovské výhody .
Mnoho lidí, kteří bojují s touto všímavostí, omylem věří, že „selhávají“, pokud jejich mysl putuje na myšlenky na minulost nebo budoucnost. Pravdou však je, že si všimnete vaší putující mysli, je praxe - každý čas jemně upouštíte svou pozornost zpět do současného okamžiku, posilujete svou všímavost. Začněte jen tři minuty denně a postupně se hromadí.
věci, které dělají člověka jedinečným
Váš odpor by se mohl zpočátku cítit silný, ale být důsledné záležitosti více než jak dlouho zvládáte. Dokonce i nejkratší vědomý okamžik může přerušit stresové cykly a nepřetržité myšlenkové spirály a přivést vás zpět do současnosti.
Pokud zjistíte, že jste jen vyčistili svou mysl příliš obtížnou, nebo pokud se v tuto chvíli cítíte obzvláště ohromeni, zkuste techniku uzemnění 5-4-3-2-1: Všimněte si pěti věcí, které můžete vidět, čtyři, které se můžete dotknout, tři, které můžete slyšet, dva můžete cítit a jeden, který můžete ochutnat. Tato jednoduchá praxe vás může ukotvit do současnosti.
6. Stanovení zdravých hranic s prací a vztahy.
Mnoho z nás bojovat se stanovením limitů Protože se bojíme zklamání ostatních nebo chybějících příležitostí. Tato tendence potěšující lidé však může pomalu narušit naši fyzickou a duševní pohodu.
A co víc, jasné hranice ve skutečnosti umožňují zdravější a autentičtější spojení. Nastavení a vymáhání je zásadní Emoční strategie péče o sebe . A pokud lidé nedokážou zvládnout vaše přiměřené hranice, musíte se zeptat sami sebe, zda se jedná o druhy lidí, které ve svém životě skutečně potřebujete.
V profesionálním nastavení zkuste výslovně sdělit vaši dostupnost: „Nekontroluji e -mail po 19:00“ nebo „Jsem k dispozici pro schůzky mezi těmito hodinami“. A pak se ujistěte, že tyto hranice držíte pevně. Pro osobní vztahy mohou být fráze jako „Potřebuji nějaký čas pro sebe“ dnes večer “.
Nepohodlí na stanovování hranic je dočasné, ale výhody pro vaše duševní zdraví a sebeúcta trvají.
jak dáte někomu najevo, že se vám líbí
A pamatujte: Ostatní nemohou respektovat hranice, o kterých neví, existují.
7. Vytváření času na pravidelný, dosažitelný pohyb.
Pravidelný pohyb nemusí znamenat intenzivní tréninky nebo maratónský výcvik. Nejlepší cvičení je prostě to, co skutečně budete trvale dělat.
Pokud spravujete Chronická bolest , nemoci nebo postižení, jako jsem já, se konvenční poradenství v oblasti fitness může cítit odcizení. Poslouchejte své tělo a podle toho se přizpůsobí. Jemné protahování, sedící (nebo dokonce lhaní) cvičení nebo krátká chůze se rozbije.
Vaše pohybová praxe by měla zlepšit váš život, nepřidávat k němu stres. Zjistil jsem, že se zaměřením na to, jak se cvičení cítí, spíše než na to, jak mě nutí vypadat, a pustit své přísné představy o tom, co představuje „správné“ cvičení, zcela změnilo můj vztah s fyzickou aktivitou. Pravda je, žádný Pohyb je lepší než žádný pohyb.
Dokonce i pět minut pohybu může posunout váš mentální stav a přispět k celkovému pohodu.
8. Nalezení rovnováhy mezi výživou a pohodlím.
„Perfektní“ zdravá strava je často prezentována jako přímá. Ale kdyby to bylo tak jednoduché, už bychom to všichni sledovali. Na náš vztah s přípravou potravin komplikuje mnoho faktorů, jako je výchova, životní stres a chudoba, osobnost, neurodivergence (například, například autismus , ADHD , nebo obojí - Audhd ) a nabité plány.
Ano, v ideálním světě bychom všichni jedli organické, čerstvě připravené jídlo, ale nežijeme v ideálním světě.
můj manžel mě nechce
Pro ty, kteří mají přísné rozpočty, zaměřte se na cenově dostupné nutriční elektrárny, jako jsou fazole, vejce, zmrazená zelenina a sezónní produkce. Potravinové banky a komunitní zahrady mohou také doplňovat potraviny. Konzervované a zmrazené ovoce a zelenina si často udržují většinu živin a jsou dokonale platné možnosti, pokud čerstvé není přístupné ani cenově dostupné.
Pro ty, kteří mají smyslové citlivosti nebo výzvy výkonné funkce, může být plánování a stravování jídel v nejlepším případě ohromující a v nejhorším případě traumatické. Pokud to zní povědomě, zkuste vytvořit osobní seznam přijatelných potravin, které splňují vaše nutriční i smyslové potřeby. Pokud tam musí existovat nějaké jídlo, tak ať je to tak. Fed je lepší než nic. Nezapomeňte však promíchat co nejvíce čerstvých nezpracovaných potravin.
Cílem není dokonalost, ale udržitelnost. Zmrazení dalších částí, přijímání jednoduchých jídel s jedním nádorem nebo nalezení zdravých předběžných možností, pokud to váš rozpočet umožňuje, jsou to všechny platné strategie.
9. Trávit čas venku a v přirozeném prostředí.
Naše stále více vnitřní životy nás odpojí od přirozených rytmů, které regulovaly lidskou existenci po tisíciletí. Ale výzkum ukazuje že tento deficit přírody může vážně ovlivnit naše zdraví a duševní pohodu.
Pokud se zavázání zdlouhavých venkovních dobrodružství cítí nerealisticky, začněte malé. Pětiminutová procházka naboso po trávě nebo jednoduše sedí pod stromem při pití ranní kávy. Pokud jste v obzvláště zabudované oblasti s omezeným přístupem k zelenému prostoru, městské parky, komunitní zahrady nebo dokonce inklinování na pokojové rostliny mohou poskytnout smysluplné spojení s přirozeným světem.
Vystoupení venku často poskytuje pohled na život, který vnitřní prostředí prostě nemůže nabídnout. Kombinace přirozeného světla, čerstvého vzduchu a živých věcí má jedinečně restorativní účinek na lidskou pohodu.
10. Zapojení do pravidelné sebereflexe.
Když se nepostavíme sebereflexe , riskujeme, že pracujeme na autopilotu, potenciálně chybí nezdravé vzorce chování nebo pokračujících návyků, které nám již neslouží.
I když by to mohlo znít trochu sebevědomě, váš vztah k sobě si zaslouží stejnou pozornost, jakou byste mohli věnovat důležité vnější vztahy. Pravidelná introspekce Můžete pomoci vyrovnat vaše akce s vašimi základními hodnotami a umožnit vám v případě potřeby upravit kurz.
Dokonce i pět minut deníku může vyvolat poznatky, které by jinak mohly zůstat pohřbeny pod denními aktivitami. Zvyk reflexe nemusí být složitý. Trik se zavázal k krátkému večernímu recenzi nebo týdennímu check-in. Pokud si nejste jisti, kde začít, jednoduché výzvy jako „Co mě dnes narušilo?“ nebo „Co mě vyčerpalo?“ může pomoci odhalit cenné vzorce v průběhu času.
Poslední myšlenky ...
Péče o sebe je o vytváření udržitelných postupů, které podporují vaše jedinečné potřeby a okolnosti. Dokonce i malá vylepšení v těchto základních oblastech mohou výrazně zvýšit vaši celkovou pohodu.
Pokud se cítíte ohromeni prováděním změn, pamatujte, že konzistence převyšuje intenzitu. Vyberte si pouze jednu praxi, na kterou se zaměřte spíše než pokus o úplnou transformaci přes noc. Buďte trpěliví sami se tím procesem a uvědomte si, že péče o sebe je cesta i praxe, nikoli cíl k dosažení.
Váš vztah k sobě tvoří základ pro všechno ostatní ve vašem životě. Ctíním svých základních potřeb prostřednictvím těchto jednoduchých praktik budujete odolnost pro nevyhnutelné výzvy života a zvyšujete vaši schopnost radosti.
