Jsme to, co opakovaně děláme. Dokonalost tedy není čin, ale zvyk. - Will Durant
Síla a schopnost Změň svůj život vychází z vaší ochoty vytvářet nové návyky.
Kvalitní a pozitivní návyky jsou pevným základem pro váš úspěch a štěstí.
Proč?
Protože návyky jsou zakořeněnou součástí vašeho každodenního života.
Jsou to věci, které prostě máte dělat.
Pokud jsou věci, které děláte každý den, pozitivní a vedou vás ke smysluplným cílům, stanou se základem šťastného života.
Na druhou stranu negativní návyky, kterých se každý den účastníte, toto štěstí a pokrok podrží, dokud se nerozhodnete jim čelit a nedělat je.
Odstranění negativních návyků a podpora pozitivních návyků by mělo být prioritou každého, kdo si chce vybudovat šťastnější život.
Ale jak si vytvoříte zvyk?
To je to, co prozkoumáme v tomto článku.
Jaký zvyk je a není
Obvykle dochází k mylné představě, že zvyk je jen opakující se akce, které se držíte.
To není.
Opakovaná akce, kterou vy musí může být spíše odpovědností než zvykem.
Zvyk je automatická akce, která se děje v reakci na konkrétní kritéria, která poskytuje určitý druh výhody.
Pojem psychologie k popisu tohoto chování používá „automatičnost“.
Psychologická definice zvyku zahrnuje tři složky: narážku, akci a odměnu.
Tágo je spouštěč, který zahajuje akci. Mezi nejběžnější typy narážek může patřit denní doba, místo, akce, osoba, emoce nebo kombinace těchto věcí.
Zkušenosti s tímto tágem způsobí, že mozek přejde do režimu automatického zpracování, kde pouze sleduje předem stanovený postup, který je spojen s daným tágem.
Akce je jakýkoli proces následuje po narážce. Jedná se o chování, které budete chtít změnit, pokud je negativní, nebo posílit, pokud je pozitivní.
Odměna je důvodem, proč se mozek rozhodne vytvořit si návyk.
Odměnou může být něco hmatatelného, jako například odměna za práci nebo kousek bonbónu po dokončení úkolu.
Může to být také něco nehmotnějšího, jako je pocit uspokojení nebo plnění účelu.
Odměna spustí uvolnění dopaminu a / nebo serotonin v mozku. Tyto neurotransmitery „cítit se dobře“ jsou příjemné - dokonce příjemné - a nutí nás chtít akci opakovat.
Pozitivní posílení lze také použít jako odměnu k podpoře zdravějších návyků.
Příklad 1
Po dlouhém dni se Scott dostane do postele (narážka) a přečte nějakou fantasy fikci (akci), aby se uvolnil, zbavil stresu a ztratil se v imaginárním světě (odměna).
Scott na tento proces ani nemusí myslet. Jeho tágo sedí v posteli a automaticky sáhne po knize na bočním stole.
K tomu nevyžaduje žádné povzbuzení. Ve skutečnosti se na tuto část svého dne aktivně těší.
Příklad 2
Amber vstává z postele každé ráno v 6:00 (narážka), aby mohla vykonávat část své cvičební rutiny (akce), protože se díky ní cítí dobře sama se sebou a je duševně jasnější (odměna).
Podnětem pro Amberin zvyk je ranní vstávání. Nepovažuje svou rutinu cvičení za něco, k čemu se musí přinutit, ale je to přesně to, co dělá každé ráno.
Jak si vybrat správné návyky stavět
Nejlepší návyky, které je třeba zvolit a rozvíjet, jsou ty, které odpovídají dvěma konkrétním kritériím.
The za prvé je, že vás vezmou blíže k předem definovaným dlouhodobým cílům.
Návyky jsou o změně dlouhodobého chování, takže nemusí být tak vhodné nebo smysluplné ve snaze splnit vaše krátkodobé cíle, i když určitě mohou pomoci.
Možná je vaším cílem být zdravější osobou. Jaké návyky vás mohou k tomuto cíli přivést? Týdenní plánování jídla, zdravější stravování a cvičení - to jsou pevné návyky, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle.
The druhý je to, že vám dávají smysl jako osobě.
Bude mnohem snazší být úspěšný v pěstování dobrých návyků, pokud budete plavat s proudem místo proti němu.
Řekněme například, že Amber chce začít cvičit, ale není to ranní člověk.
Může být pro Amber lepší naplánovat si cvičební rutinu na odpoledne nebo večer, pokud je právě ta nejaktivnější a energičtější.
Může se vzdát rozvoje svého zvyku, pokud se bude snažit držet se svého odhodlání cvičit, zatímco je v polospánku a podrážděná časné vstávání .
Je nepravděpodobné, že ranní rutina vyjde a není to chyba Amber, že úsilí nebylo úspěšné.
Snažit se budovat návyky, které vám jako osobě nesedí nebo které vám připadají hluboce nepříjemné, nebude fungovat.
Proces formování nového zvyku
Podívejme se na jednoduchý postup krok za krokem, který vám pomůže vytvořit si nový návyk.
1. Určete svůj cíl.
Jaký je celkový cíl tohoto zvyku?
Pevným cílem by mělo být něco, co můžete hmatatelně popsat, sledovat svůj pokrok směrem k a vědět, kdy jste ho dosáhli.
Je užitečné hledat menší cíle, které vám pomohou vést váš pokrok na cestě k dosažení vašeho většího cíle.
Jako příklad zvažte celkový cíl rozvoje a zdravějšího životního stylu. Velký cíl zdravého životního stylu se skládá z několika menších cílů a návyků.
jak pomoci muži s nízkým sebevědomím
Dobrým základem spánku je místo, kde začít. Opravené časy pro chod do postele a ranní vstávání z postele pomáhají vytvářet předvídatelnost, která podporuje hlubší spánek, což pomáhá při obnově a výrobě chemikálií pro vyvážení nálady, které váš mozek doplňuje cykly hlubokého spánku .
Dieta je důležitá pro dobré zdraví. Jídlo je palivem pro tělo i mysl. Návyky, které je třeba vyvinout, by bylo vařit zdravěji, domácí jídla, jíst méně zpracovaných nezdravých potravin a více zeleniny, plánovat jídla předem a obchod s potravinami na celý týden.
Cvičení bude dalším důležitým zvykem k dosažení cíle zdravějšího životního stylu. Aktivita a cvičení poskytují duševnímu a fyzickému zdraví řadu výhod, které by neměly být přehlíženy.
2. Vyberte si jeden návyk k rozvoji.
Rozdělení velkého cíle na mnoho menších cílů ho činí dosažitelnějším.
V případě dosažení velkého cíle, jako je zdravější život, pomáhá soustředit se na budování jednoho zvyku najednou.
Zaměřme se na vývoj zdravější stravy jako zvyku.
Jaké složky tvoří zdravější stravu? Musíme plánovat zdravější jídla a vyloučit nezdravá jídla, nápoje a nadměrné kalorie.
3. Vyberte vodítko pro působení zvyku.
Jaký druh tága je vhodný pro zvyk plánování jídla?
Existuje několik možností, na které se můžete podívat. Děláte nakupování podle stanoveného harmonogramu, například jeden den v týdnu?
Pokud nakupujete v neděli ráno, můžete říci, že plánujete jídlo ve 20:00. noc předtím, abyste mohli mít svůj nákupní seznam připraven na další ráno.
Co když nemáte stanovený den na nakupování?
Při plánování jídla je dobré mít stanovený konkrétní den na nákupy.
V průběhu týdne snáze zjistíte, co přesně potřebujete, a minimalizujete možnost impulzivního utrácení nebo zastavení při odběru.
Díky tomu je také hromadná příprava jídla snazší.
Také by se vám mohlo líbit (článek pokračuje níže):
- Zdarma tisknutelný pracovní list s nastavením cílů + šablona Habit Tracker
- 8 vysoce efektivních základních návyků, které ve vašem životě vytvoří pozitivní změnu
- Konečný seznam 50 cílů osobního rozvoje, které mají být v životě stanoveny
- Jak provést osobní SWOT analýzu celého vašeho života
- Jak nastavit každodenní záměry ke zlepšení vašeho života
4. Definujte akci ve zvyku.
V tomto případě je to vlastně posezení a soustředění se na vypracování stravovacího plánu na týden.
Docela jednoduché a přímočaré.
Dalo by se tento proces usnadnit vyhledáním nebo poznáním receptů, ze kterých chtějí čerpat, aby pomohly vytvořit jejich stravovací plán.
Může také pomoci použít konkrétní poznámkový blok, abyste se za ním mohli podívat zpět a zjistit, jak dobře jste se drželi svých plánů, dělat si poznámky k věcem, které fungovaly dobře, nebo si všimnout, kdy plán nesplňoval vaše potřeby pro týden.
5. Po dokončení akci odměňte.
Nejlepší odměny budou dostatečně velké, aby na vás okamžitě zanechaly nějaký druh mentálního nebo emocionálního dopadu, ať už hmotného nebo nehmotného.
Různé zvyky mohou mít všechny typy odměn, od temných až po očividně zřejmé.
Při vytváření nového zvyku je však nejúčinnějším způsobem, jak si tento proces upevnit ve své mysli, hmatatelná okamžitá odměna.
V případě plánování jídla pro zdravější životní styl může být čas odměnit se snědenou pochoutkou.
Pochoutka, zdravá nebo ne, může být vhodnou, okamžitou odměnou za rozvoj a dodržování vašeho stravovacího plánu po celý týden.
Můžete také uvažovat o epizodě oblíbené show nebo o něčem, díky čemu se budete cítit jasně a pozitivně, abyste pomohli posílit pocit úspěchu a pokroku.
Sdružování podnětů a akcí
Spojení tága a akce je můstkem, který umožňuje vytvořit si návyk.
Opakováním narážky na akci a odměnu tento zvyk vežijete do své mysli.
Stává se to méně přemýšlením o tom, co musíte udělat, a více tím, že to je věc, kterou děláte.
Sobotní noc je noc plánování jídla, nedělní ráno je týdenním nákupem potravin.
Není to něco, čeho se bojíte nebo nechcete dělat, je to jen běžná součást plánu, zvyk, který nyní máte, vás přibližuje k vašemu cíli.
Pochopení, že tato asociace existuje, vám může nejen pomoci rozvíjet nové návyky, ale také vám pomůže identifikovat a rozebrat nezdravé návyky, které mají negativní vliv na váš život a blahobyt.
Identifikace těchto podnětů a spouštěčů vede ke skutečnému rozboru toho, proč děláte věci, které děláte ve svém životě.
Proč děláte rozhodnutí, která děláte?
Proč podnikáte kroky, které děláte?
Proč cítíte konkrétní věci ve věcech, které děláte?
Zeptat se, proč pomáhá získat kořeny pozitivních i negativních návyků a poskytnout plán úspěchu.
Proč chcete plánovat jídlo, abyste pomohli rozvíjet zdravější životní styl? Možná proto, že impulzivní výdaje a stravování jsou běžným způsobem, jak si lidé balí další kalorie.
Dochází vám jídlo uprostřed týdne? Pak si můžete také objednat pizzu nebo se zastavit v restauraci rychlého občerstvení na cestě domů!
Plánováním jídla předvídatelným způsobem zmapujete své kalorie a přesně víte, co budete v jaké dny a v jakém množství jíst, což vám pomůže kontrolovat váhu a být zdravější.
Identifikace vašich obvyklých podnětů
Identifikace podnětů, které vyvolávají návyky, je nezbytnou součástí boje proti negativním návykům nebo vytváření pozitivních návyků.
Problém je v tom, že jsme bombardováni tolika informacemi a každodenní aktivitou, že je těžké zjistit, jaké podněty hrají ve vašich zvycích roli.
Jako příklad řekněme, že každý den chodíte do práce o 15 minut dříve, abyste si dali kávu a před směnou se stýkali se svými spolupracovníky.
Tato opakovaná akce se promění ve zvyk, protože máte narážku, o které víte, že musíte jít do práce, akce ve formě šálku kávy a socializace se svými spolupracovníky, a pak odměnu za jakékoli potěšení a uspokojení, z nichž odvozujete ta interakce.
je tiché zacházení emocionální zneužívání
Ale co když to chcete změnit?
Možná chcete vyjmout kávu z rovnice nebo spolupracovníka, se kterým se chcete stýkat se změnami směn.
Možná zjistíte, že se stále objevujete v kanceláři o 15 minut dříve a jen tam sedíte, dokud si neuvědomíte, co děláte a proč to děláte.
Identifikace těchto podnětů je užitečná nejen pro změnu negativních návyků, ale také pro podporu těch pozitivnějších.
Místo toho se můžete rozhodnout použít těchto 15 minut na něco jiného. Možná můžete načasovat časně a dostat se před svůj pracovní den nebo si před zahájením pracovního dne meditovat několik minut.
Dobrým způsobem, jak izolovat narážky, je odpovědět na otázky: kdo, co, kdy, kde a proč?
Pak můžete tyto informace vzít a porovnat je s tím, co tvoří tento zvyk.
Odměnové návyky a pozitivní posílení
Kontext obklopující odměny může být spletitý.
Při stanovování cílů se mnoho lidí dívá na odměnu jako na cíl, na kterém se musí snažit.
To nefunguje, když se snažíte pěstovat nový dlouhodobý zvyk, který vám může pomoci zlepšit život.
Co se stane, když vás odměna omrzí?
Co se stane, když přestanete vnímat odměnu jako hodnou věc, na které se chcete dopracovat?
Váš dlouhodobý cíl by neměl být vaše odměna. Odměna by měla být spíše náhodným doplněním vašeho života.
Nalezení správné odměny pro váš konkrétní zvyk může vyžadovat trochu vylepšení a testování. Musí to mít pro vás smysl.
Dobrá odměna bude obecně nějak souviset s akcí.
Čím blíže jsou, tím efektivněji se ve vaší mysli spojí jako něco, co stojí za to sledovat.
Nezanedbávejte krátkodobé okamžité odměny.
Je těžké vytvořit si dlouhodobé návyky, protože přínos za tento zvyk bude v budoucnu daleko.
Použijte okamžité odměny jako prostředek k udržení motivace. Posílí pozitivní pocity pro vaše cíle a návyky, když jdete delší cestou.
Je nepravděpodobné, že by odměna vyrovnala emoční a duševní váhu nepříjemného úkolu.
Cvičení je dobrým příkladem. V kruzích zdravotní péče a cvičení panuje společný pocit najít cvičení, které děláte rádi, bez ohledu na to, co to je.
Pokud to nenávidíte, budete mít obtížné motivovat se, abyste vstali a udělali úkol, který se vám hnusí a trpíte.
Na druhou stranu může být cvičení zábavné a vzrušující, pokud si vyberete fyzické aktivity, které vás skutečně baví.
To neznamená, že budou vždy zábavné nebo dobré. Budete mít špatné dny, ale ty špatné dny jsou mnohem jednodušší, když děláte něco, co vás může bavit.
Jak dlouho skutečně trvá, než si vytvoříte zvyk?
Prostor pro svépomoc je vyplněn opakovanými a někdy protichůdnými tvrzeními o tom, jak dlouho trvá vytvoření návyku.
Nejběžnější nároky, které najdete, jsou 21 a 66 dní.
Ale je to správné?
Pravdou je, že záleží na jednotlivci, jak dlouho bude trvat, než si vytvoří návyk. A bude to záviset na typu zvyku, který si přejete vytvořit.
Jedna důležitá studie zjistil, že vytvoření návyku trvá kdekoli od 18 do 254 dnů.
Takže ne nechat se odradit pokud se váš nový zvyk nepotopí okamžitě. Zůstaňte v kurzu a pochopte, že může trvat déle, než se váš nový zvyk zapracuje do automatického procesu.
Pravděpodobně si za 21 dní nevytvoříte svůj nový zvyk.
Dlouhá cesta pokroku
Dlouhá cesta pokroku je plná zvratů.
Každý chce žít šťastný a naplněný život, ale dostat se do tohoto bodu může být komplikovaná cesta.
Velkou součástí této cesty je podpora zdravějších vztahů s ostatními lidmi, potlačování negativních vlastností, které nosíme, a podpora dobrých návyků, které nás povedou k dosažení našich cílů.
Je to cesta, kde musíme buď trpělivý sami se sebou, když se snažíme najít, kdo jsme za rukou, kterou nám život rozdal.
Být k sobě laskaví na cestě. Uděláte chyby, vyklouznete, budete mít špatné dny. Všechny tyto věci jsou součástí této cesty.
A pokud chcete bojovat proti některým negativním návykům, podívejte se na náš článek o porušování špatných návyků !
